İyi bir gece uykusu düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet kadar önemlidir.
Araştırmalar, zayıf uykunun hormonlarınız, egzersiz performansı ve beyin fonksiyonu üzerinde hemen olumsuz etkileri olduğunu göstermektedir.
Ayrıca kilo alımına neden olabilir ve hem yetişkinlerde hem de çocuklarda hastalık riskini artırabilir.
Buna karşılık, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
Son birkaç on yılda, hem uyku kalitesi hem de miktar düştü. Aslında, birçok insan düzenli olarak zayıf uyku alır.
Sağlığınızı optimize etmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu almak yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
İşte geceleri daha iyi uyumak için kanıta dayalı 17 ipucu.
1. gün boyunca parlak ışık maruziyetini Artırmak
Vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır.
Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza ve uyku zamanı geldiğinde vücudunuza söylemenize yardımcı olur.
Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de iyileştirir.
Uykusuzluk olan kişilerde, gündüz parlak ışığa maruz kalma uyku kalitesini ve süresini iyileştirdi. Ayrıca uykuya dalma süresini% 83 azalttı.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışmada, gün boyunca 2 saatlik parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını 2 saat ve uyku verimliliğini% 80 artırdığı bulunmuştur.
Araştırmaların çoğu şiddetli uyku sorunları olan insanları içermekle birlikte, ortalama ışığa maruz kalsanız bile günlük ışığa maruz kalma size yardımcı olacaktır.
Günlük güneş ışığına maruz kalmayı deneyin. Eğer bu pratik değilse; yapay parlak ışık cihazına veya ampulleri tedraik edin.
ÖZETGünlük güneş ışığı veya yapay parlak ışık, özellikle ciddi uyku sorunlarınız veya uykusuzluğunuz varsa uyku kalitesini ve süresini artırabilir.
2. Akşamları mavi ışığa maruziyeti azaltın
Gün boyunca ışığa maruz kalmak yararlıdır, ancak gece ışığına maruz kalma ters etki yapar.
Yine, bunun sirkadiyen beyin ritminiz üzerindeki etkisi, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırmasıdır. Bu , rahatlamanıza ve derin uyku almanıza yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır.
Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötüsüdür.
Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır . Bunlar:
- Mavi ışığı engelleyen gözlükler takın.
- Dizüstü bilgisayarınızda veya bilgisayarınızda mavi ışığı engellemek için f.lux gibi bir uygulama indirin .
- Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone'lar hem de Android modelleri için kullanılabilir.
- TV izlemeyi bırakın ve yatmadan 2 saat önce parlak ışıkları kapatın.
ÖZETMavi ışık, vücudunuzu gündüz olduğunu düşünmeye yönlendirir. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmanın birkaç yolu vardır.
3. kafeini günün geç saatinde tüketmeyin
Kafeinin çok sayıda faydası vardır ve ABD nüfusunun% 90'ı tarafından tüketilmektedir.
Tek bir doz odaklanma, enerji ve spor performansını artırabilir.
Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde tüketildiğinde, kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun gece doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.
Bir çalışmada, yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirmiştir.
Kafein 6-8 saat boyunca kanınızda yükselebilir. Bu nedenle, özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyumakta zorlanıyorsanız, saat 15: 00'ten sonra büyük miktarda kahve içmek önerilmez.
Öğleden sonra veya akşam saatlerinde bir fincan kahve içerseniz , kafeinsiz kahveyi tercih edin .
ÖZETKafein, özellikle öğleden sonra veya akşamları çok miktarda içerseniz, uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirebilir.
4. düzensiz veya uzun gündüz şekerlemelerini azaltmak
Kısa güçlü şekerlemeler yararlı olsa da, gün boyunca uzun veya düzensiz şekerleme uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Gündüz uyumak beden kimya saatinizi karıştırabilir, yani gece uyumakta zorlanabilirsiniz.
Aslında, bir çalışmada, katılımcılar gündüz uykularını aldıktan sonraki gün boyunca daha uykulu oldular.
Başka bir çalışma, 30 dakika veya daha kısa bir süre uyuklamanın gündüz beyin fonksiyonunu artırabildiğini, daha uzun şekerlemelerin sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini belirtti.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar, düzenli gündüz şekerleme yapmaya alışkın olanların gece uyku kalitesinde veya uyku bozukluğu yaşamadıklarını göstermektedir.
Düzenli gündüz şekerleme yaparsanız ve iyi uyursanız endişelenmemelisiniz. Uyuklamanın etkileri kişiye bağlıdır Değişkendir..
ÖZETUzun gündüz uykuları uyku kalitesini düşürebilir. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, gündüz uyuklamayı bırakın veya şekerlemelerinizi kısaltın.
5. Sürekli uyumaya ve uyanmaya çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendini gündoğumu ve gün batımı ile hizalayarak belirli bir döngüde çalışır.
Uyku ve uyanma sürelerinizle tutarlı olmak uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, değişken uyku düzenleri olan ve hafta sonları geç saatlerde yatağa giden katılımcıların zayıf uyku bildirdiğini belirtti.
Diğer çalışmalar, değişken uyku düzenlerinin sirkadiyen ritminizi ve beyninizi uykuya bildiren melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurguladı.
Uyku ile mücadele ediyorsanız, uyanma ve benzer zamanlarda yatma alışkanlığına girmeye çalışın. Birkaç hafta sonra, alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
ÖZETDüzenli bir uyku / uyanma döngüsüne girmeye çalışın - özellikle hafta sonları. Mümkünse, her gün aynı saatte doğal olarak uyanmaya çalışın.
6. Melatonin takviyesi alın
Melatonin, beyninize rahatlama ve yatağa gitme zamanı geldiğinde; size bunu söyleyen önemli bir uyku hormonudur.
Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır .
Genellikle uykusuzluk tedavisinde kullanılır, melatonin daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.
Bir çalışmada, yatmadan önce 2 mg melatonin almak, ertesi gün uyku kalitesini ve enerjisini geliştirdiğini ve insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu gösterdi.
Başka bir çalışmada, grubun yarısı daha hızlı uykuya daldı ve uyku kalitesinde% 15 iyileşme oldu.
Ayrıca, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde geri çekilme etkisi bildirilmemiştir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine ayarlarken de kullanışlıdır.
Bazı ülkelerde, melatonin için bir reçete gerekir. Diğerlerinde, melatonin mağazalarda veya çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur. Yatmadan 30-60 dakika önce yaklaşık 1–5 mg alın.
Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve ardından yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Melatonin'i çocuğunuz için bir uyku yardımı olarak kullanmayı düşünüyorsanız, bir uzmanla ve sonrasınnda çocuğunuzla konuşmalısınız , çünkü çocuklarda bu takviyenin uzun süreli kullanımı iyi sonuçlar göstermemiş ve tercihde edilmemiştir.
ÖZETMelatonin takviyesi uyku kalitesini arttırmanın ve daha hızlı uykuya dalmanın kolay bir yoludur. Yatmadan önce 30-60 dakika civarında 1-5 mg alın.
7. Bitkisel takviyeleri de düşünün
Çeşitli takviyeler gevşemeye neden olabilir ve uykuya yardımcı olabilir:
- Ginkgo biloba: Birçok faydası olan doğal bir bitki, uyku, rahatlama ve stresin azaltılmasına yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Yatmadan 30–60 dakika önce 250 mg alın.
- Glisin: Birkaç çalışma, 3 gram amino asit glisin almanın uyku kalitesini artırabildiğini göstermektedir.
- Kediotu kökü: Çeşitli çalışmalar, kediotuların uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yatmadan önce 500 mg alın.
- Magnezyum: Vücudunuzdaki 600'den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum, rahatlamayı artırabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
- L-theanine: Bir amino asit olan L-theanine gevşemeyi ve uykuyu iyileştirebilir. Yatmadan önce 100-200 mg alın.
- Lavanta: Birçok sağlık yararına sahip güçlü bir bitki olan lavanta, uykuyu iyileştirmek için sakinleştirici ve sedanter bir etki yaratabilir. % 25-46 linalool içeren 80-160 mg .
Bu takviyeleri birer birer denediğinizden emin olun. Uyku sorunları için sihirli bir mermi olmasalar da, diğer doğal uyku stratejileriyle birleştirildiğinde yararlı olabilirler.
ÖZETLavanta ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli takviyeler, diğer stratejilerle birleştirildiğinde gevşeme ve uyku kalitesine yardımcı olabilir.
8. Alkol içmeyin
Geceleri birkaç içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzenlerine neden olduğu veya bunu arttığı bilinmektedir.
Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.
Başka bir çalışma, gece alkol tüketiminin, insan doğasında olan ritim hormonunuzda (HGH) doğal gece yüksekliğini azalttığını , bu da sirkadiyen ritminizde rol oynayan ve diğer birçok önemli işleve sahip olduğunu göstermiştir.
ÖZETGece melatonin üretimini azaltabileceği ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceğinden, yatmadan önce alkolden kaçının.
9. Yatak odası ortamınızı optimize edin
Birçok insan, yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu almanın anahtar faktörleri olduğuna inanmaktadır.
Bu faktörler sıcaklık, gürültü, dış ışıklar ve mobilya düzenlemesini gerektirebilir.
Çok sayıda çalışma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün uyku ve uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir.
Kadınların yatak odası ortamı üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık % 50'si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti.
Yatak odası ortamınızı optimize etmek için, çalar saatler gibi cihazlardan gelen harici gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.
ÖZETDaha iyi uyumak için harici ışığı ve gürültüyü ortadan kaldırarak yatak odanızın ortamını optimize edin.
10. Yatak odanızın sıcaklığını ayarlayın
Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.
Yaz aylarında veya sıcak yerlerde yaşayabileceğiniz gibi, çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir.
Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini ortaya çıkardı.
Diğer çalışmalar, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini düşürebileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini göstermektedir.
Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, 20 ° C civarında yaklaşık 70 ° F çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünüyor.
ÖZETSizin için en rahat olanı bulmak için farklı sıcaklıkları test edin. Çoğu kişi için en iyi 20 ° C'dir.
11. Akşam geç saatte yemek yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yemek, hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatoninin doğal salınımını olumsuz etkileyebilir.
Bununla birlikte, gece geç saatte atıştırmalıklarınızın kalitesi ve türü de uyku için rol oynayabilir.
Bir çalışmada, yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir yemek insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.
İlginç bir şekilde, bir çalışma düşük karbonhidrat diyetinin de uykuyu iyileştirdiğini, özellikle de düşük karbonhidrat diyetine alışkınsanız karbonhidratların her zaman gerekli olmadığını gösterdi.
ÖZETYatmadan önce büyük bir yemek tabağı dolusu yiyecek tüketmek kötü uyku ve hormonun bozulmasına neden olabilir. Bununla birlikte, yatmadan birkaç saat önce bazı yemekler ve atıştırmalıklar da iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
12. Akşamları rahatlayın ve zihninizi temizleyin
Birçok insanın rahatlamasına yardımcı olan uyku öncesi bir rutini vardır.
Yatmadan önce gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini artıran ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan bir başka yaygın tekniktir.
Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masaj hasta olanlarda uyku kalitesini artırdı.
Stratejiler rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak banyo yapmak, meditasyon yapmak , derin nefes almak ve bunu görselleştirmektir.
Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.
ÖZETSıcak banyo ve meditasyon da dahil olmak üzere yatmadan önce rahatlama teknikleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
13. Rahatlatıcı bir banyo veya duş alın
Dinlendirici bir banyo veya duş daha iyi uyumak için popüler bir yoldur.
Araştırmalar, genel uyku kalitesini artırmaya ve özellikle yaşlı yetişkinlere daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, yatmadan 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmak uyku kalitesini artırdı ve insanların daha derin uyumalarına yardımcı olduğunu gösterdi.
Alternatif olarak, geceleri tam bir banyo yapmak istemiyorsanız, ayaklarınızı sıcak suda yıkamak, rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
ÖZETYatmadan önce sıcak bir banyo, duş veya ayak banyosu rahatlamanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
14. Uyku bozukluğunu ortadan kaldırın
Altta yatan bir sağlık durumu, uyku sorunlarınızın nedeni olabilir.
Sık karşılaşılan diğer bir sorun da, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan uyku apnesidir . Bu bozukluğu olan insanlar uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakır.
Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Bir gözden geçirme de, erkeklerin % 24'ünün ve kadınların % 9'unun uyku apnesi olduğunu iddia etti.
Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın konular arasında vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku / uyanıklık bozuklukları yer alır.
Sürekli uyku ile mücadele ediyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmak akıllıca olabilir.
ÖZETUyku apnesi de dahil olmak üzere kötü uykuya neden olabilecek birçok yaygın durum vardır. Kötü uyku yaşamınızda sürekli bir sorunsa bir sağlık uzmanına danışın.
15. Rahat bir yatak, şilte ve yastık alın
Bazı insanlar neden bir otelde daha iyi uyuduklarını merak ederler.
Rahatlatıcı ortamın yanı sıra, yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir.
Bir çalışma, 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarına baktı ve sırt ağrısını % 57, omuz ağrısını % 60 ve sırt sertliğini % 59 azalttığını ortaya koydu. Ayrıca uyku kalitesini % 60 artırdığıda görüldü.
Diğer çalışmalar, yeni yatakların uykuyu artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, düşük kaliteli yataklar bel ağrısının artmasına neden olabilir.
En iyi yatak ve yatak takımları son derece özneldir. Yatak takımınızı yükseltiyorsanız, seçiminizi kişisel tercihinize göre ayarlayın.
Yatak takımınızı en az her 5-8 yılda bir değiştirmeniz önerilir.
Yatağınızı veya yatak takımınızı birkaç yıldır değiştirmediyseniz, hızlı bir şekilde değitirmelisiniz muhtemelen pahalı olsa da yapmalısınız.
ÖZETYatağınız, yastığınız, uyku kalitesini ve eklem veya sırt ağrısını büyük ölçüde etkileyebilir. Her 5-8 yılda bir yastık dahil yüksek kaliteli yataklar almaya çalışın.
16. Düzenli egzersiz yapın - ama yatmadan önce değil
Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için bilim destekli en iyi yollardan biridir.
Uykunun tüm yönlerini artırabilir ve uykusuzluk belirtilerini azaltabilir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için geçen süreyi neredeyse yarıya indirdiğini ve geceleri 41 dakika daha iyi uyku sağladığını belirledi.
Şiddetli uykusuzluğu olan kişilerde, egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağladı. Egzersiz uykuya dalma süresini % 55, toplam gece uyanıklığını % 30 ve anksiyeteyi % 15 azaltırken toplam uyku süresini de % 18 artırdı.
Her ne kadar günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için anahtar olsa da, günün çok geç saatinde yapılması uyku sorunlarına neden olabilir.
Bunun sebebi, epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı ve hormonları arttıran egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar olumsuz bir etki göstermemektedir, bu nedenle açıkça bireye bağlıdır bu eylem.
ÖZETGündüz saatlerinde düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu almanın en iyi yollarından biridir.
17. Yatmadan önce sıvı tüketmeyin
Noktüri , gece boyunca aşırı idrara çıkmanın için tıbbi terimidir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler.
Yatmadan önce büyük miktarlarda sıvı içmek benzer semptomlara neden olabilir, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha hassastır.
Hidrasyon sağlığınız için hayati olmakla birlikte, akşam geç saatlerde sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır.
Yatmadan 1-2 saat önce sıvı içmemeye çalışın.
Banyoyu yatmadan hemen önce kullanmalısınız, çünkü bu gece uyanma şansınızı azaltabilir.
ÖZETAkşamın geç saatlerinde sıvı alımını azaltın ve banyoyu yatmadan hemen önce kullanmaya çalışın.
Dip Not
Uyku, sağlığınızda önemli bir rol oynar .
Büyük bir gözden geçirme, yetersiz uykuyu çocuklarda % 89 ve yetişkinlerde % 55 oranında artan obezite riskine bağladı.
Diğer çalışmalar, gece 7 - 8 saatten daha kısa bir sürelik uykunun kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gelişme riskinizi artırdığı sonucuna varıyor.
Optimal sağlık ve refahla ilgileniyorsanız, uykuyu öncelikli hale getirmeniz ve yukarıdaki ipuçlarından bazılarını dahil etmeniz önerilir menfaatinize olacaktır.
Kaynaklarımız:
2_ Healthline
Yorum Gönder