Neler yapabiliriz
Boyun ve sırt ağrısı tarzınızı krampa mı uğratıyor?
Nedeni ne olursa olsun - bir akıllı telefon üzerin eğilmekten kambur olmak, tüm gün bir masada oturmak, hatta yaralanma - gerginlik ve güçlendirme egzersizleri iyileşmenizde uzun bir yol kat ettirebilir.
Aşağıda, kaslarınızdaki kasları germek ve güçlendirmek için 17 hareket derledik:
- boyun
- omuzlar
- Üst sırt
- arka orta
- bel
Bazı günlük taahhütlere uyarak, hiçbir zaman acı çekmeyeceksiniz. Başlayalım.
Önce esneme
İlk önce: Sorunlu bölgenizdeki kasları iyi bir esneme ile gevşetin.
Germe, esnekliği geri kazanmaya ve sürdürmeye, hareket aralığını artırmaya ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur - hepsi ağrıyı hafifletebilir.
Aşağıdaki uzantılardan bir avuç seçin ve bir kerede mümkün olduğunca çok tekrar edin. Her hareket için en az 30 saniye (ideal olarak 1 ila 2 dakika) harcamayı deneyin.
Boyun tarafına kıvırma ve döndürme:
Öne doğru durun veya oturun ve boynunuzu sağa doğru eğerek başlayın. Boynundan tuzak kasına uzanan gerginliği hissetmelisin.
Yaklaşık 10 saniye sonra başınızı yavaşça saat yönünün tersine doğru döndürün. Sol omzunuza ulaştığınızda 10 saniye duraklayın.
Başladığınız yeri sonlandırarak rotasyonu tamamlayın. Bu adımları saat yönünde yuvarlayarak tekrarlayın.
Bu diziyi 2-3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: boyun ve sırt üstü
Omuz rulo hareketi
Kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
Omuzlarınızı 5 tur tamamlayarak dairesel bir hareketle geriye doğru döndürün. Ardından 5 tur ileriye doğru tamamlayın.
Bu diziyi 2-3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Tepegöz kolu uzanımı hareketi
Ayaklarınız yere bakacak şekilde bir sandalyeye oturun.
Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve sola ulaşın . Sağ lat ve omzunuzdaki gerginliği hissedene kadar gövdenizi bükün .
Başlamak için geri dönün. 5 kez tekrarlayın, ardından aynı şeyi sol kolunuzla yapın.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Pec streç hareketi
Bu hareket için bir kapıya ihtiyacınız olacak.
Kapıya girin ve ön kollarınızı kapı çerçevesine yerleştirin. Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden emin olun.
Vücudunuzun ağırlığının hafifçe düşmesine izin verin, böylece göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedersiniz.
10 saniye basılı tutun ve bırakın. 3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Sandalye dönüşü hareketi
Bacaklarınızı sabit tutarak, gövdenizi sağa döndürün, sandalyenin arkasına elinizle ulaşın.
Kaslarınızı gevşetirken daha derin derin germek için kollarınızı kullanarak üst vücudunuzu orada tutun.
10 saniye basılı tutun. Her iki tarafta da 3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: üst, orta ve alt sırt
Kedi inek hareketi
Boynunuza nötr olarak dört ayaktan başlayın.
Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır.
Bir sonraki nefesinizde, pelvisinizi sıkıştırın ve orta sırtınızı yuvarlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve boynunuzu rahatlatmak için başınızı bırakın.
3-5 saniye sonra nefes verin ve nötr bir omurga pozisyonuna dönün.
Sonra yüzünüzü gökyüzüne doğru çevirin ve sırtınızın yere doğru batmasına izin verin. 3-5 saniye bekleyin.
Bu sekansı 5 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: orta ve alt sırt
Çakı hareketi
Dört ayak üzerinde yerden başlayın.
Büyük ayak parmaklarınız dokunurken, dizlerinizi gidebildikleri kadar uzaklaştırın ve kalçanızı ayaklarınıza oturtun.
Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak düz bir şekilde oturun.
Bir sonraki nefesinizde, belden menteşe alın ve üst vücudunuzu bacaklarınız arasında ileri doğru bırakın.
Alnınızın yere temas etmesine, omuzlarınızın yayılmasına ve poponuzun batmasına izin verin.
En az 15 saniye basılı tutun.
Şunun için iyi: omuzlar; üst, orta ve alt sırt
Dizi göğse çekme
Sırtınızı yere yatırın. Sol bacağınızı bükün ve göğsünüze getirin. 10 saniye basılı tutun ve bırakın.
Sağ bacağınızla tekrarlayın. Tüm sekansı 3 kez tamamlayın.
Şunun için iyi: alt sırt
Toraks uzantısı
En iyi sonuçlar için köpük rulo veya sandalye kullanın.
Köpük rulo kullanıyorsanız, torasik omurganızın altına yerleştirin . Başınızın ve kıçınızın her iki tarafa düşmesine izin verin. Gerginliği derinleştirmek için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Bir sandalye kullanıyorsanız, öne doğru oturun ve üst vücudunuzun sandalyenin arkasına düşmesine izin verin. Daha derin bir esneme için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Her iki konumu da 10 saniye basılı tutun ve bırakın. 3 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: üst ve orta sırt
Kelebek hareketi
Avuç içlerinizi ters omuzlara yerleştirin ve dirseklerinizi dokunmak için bir araya getirin. 5 saniye basılı tutun ve bırakın.
3-5 kez daha tamamla.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Sonra güçlendirme
Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki kasların güçlendirilmesi ağrıyı azaltmak ve önlemek için çok önemlidir. Hedeflemek için aşağıdaki birkaç hamleyi seçin.
Bu hareketlerin bazıları dambıl veya direnç bantları içerir ve bazıları sadece vücut ağırlığınızı kullanır. Mümkünse bir karışım seçin.
Kürek çekmek
Bu hareketi tamamlamak için bir direnç bandı veya hafif ila orta dambıl kullanın.
Direnç bandını bir direğe veya başka bir sabit yüzeye yapıştırın ve her bir kolu tutun, kollarınızı uzatın.
Kolları dirseklerinizi bükerek vücudunuza yakın tutarak düz bir şekilde geriye çekin. Bölgenin çalıştığını hissetmelisiniz .
Eğer bir dambıl kullanıyorsanız, sağ elinizde tutun ve sol elinizle kolunuzu uzatılmış şekilde bir duvara tutun.
Belin 45 derecelik bir açıyla menteşelenerek dambılların sarkmasına izin verin.
Boynunuzu nötr ve dizlerinizi yumuşak tutarak, dumbbell'i doğrudan sıkışmış bir dirsekle yukarı çekin.
Şunun için iyi: üst sırt
Yüze çekme
Bu hareketi tamamlamak için bir direnç bandı kullanın.
Bandı göz seviyesinin üzerinde sabit bir yüzeye yapıştırın. Her tutamacı bir elcikle kavrayın.
Direkt yüzünüze doğru çekin, üst kollarınızı yanlara doğru genişletin ve omuzlarınızı birlikte sıkın. Duraklatın ve başlangıç noktasına dönün.
12 setten oluşan 3 sett tamamlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Kürekleri sıkma
Kollarınız yanlarınızdayken omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve 10 saniye tutun ve serbest bırakın.
3 ila 5 kez tekrarlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Duvar melek hareketi
Sırtınızı duvara yaslanacak şekilde durun . Sırtınızın duvara tamamen yumuşaması için ayaklarınızı hafifçe dışarı çıkarmanız gerekebilir.
Duvara karşı bir "T" şekli oluşturmak için kollarınızı uzatın, ardından 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseklerinizi bükün.
“Kar meleği” hareketiyle kollarınızı yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirerek, tüm zaman boyunca duvara düz durmalarını sağlayın.
Parmaklarınız başınızın üzerine dokunduğunda başlangıca dönün.
10 setten oluşan 3 set tamamlayın.
Şunun için iyi: boyun, omuzlar ve üst sırt
Ters dambıl sinekleme hareketi
İki hafif dambıl alın ve beliniz 45 derecelik bir açıyla menteşelenerek, kollarınız aşağıya sarkacak şekilde durun.
Boynunuzu nötr ve bakışlarınızı aşağıda tutarak kollarınızı yana ve yukarıya doğru kaldırmaya başlayın.
Hareketin en üstünde omuzlarınızı sıkın.
12 setten oluşan 3 set tamamlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Yere çökerek
Sabit bir yüzey tepesine bağlı bir direnç bandının altında oturun veya ayakta durun.
Üst kollarınız yere paralel olana kadar bandı aşağı çekin.
Altta durun, diz bağlarınızı sıkın ve başlamaya dönün.
12 setten oluşan 3 set tamamlayın.
Şunun için iyi: omuzlar ve üst sırt
Süpermen hareketi
Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak karnınıza yatın.
Boynunuzu nötr tutarak kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Kaldırmak için sırtınızı ve kalçalarınızı kullandığınızdan emin olun .
Üstte kısa bir süre duraklayın ve başlamaya dönün.
10 setten oluşan 3 set tamamlayın.
Şunun için iyi: orta ve alt sırt
Üzerinde düşünülmesi gereken bazı şeyler
Hareketliliği yeniden kazanmak ve ağrıyı azaltmak için günlük olarak bir germe dizisi tamamlayabilirsiniz. Seans başına en az 10 dakika hedefleyin.
Güçlendirme hamlelerine başlamadan önce ısındığınızdan emin olun.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz; Kaslarınızı germek ve kan akışını sağlamak için 10 dakikalık kardiyoyu tamamlamayı düşünün .
En fazla etki için haftada en az 3 kez bir dizi güçlendirme hareketi tamamlayın. Her seansta 3 hamlenin bir karışımını hedefleyin.
Dip not
Bazı durumlarda, boyun ve sırt ağrısı evde tedavi edilebilir. Günlük germe ve düzenli güçlendirme rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir.
Ancak ağrınız evde tedavi ile devam ederse veya kötüleşirse, bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Belirtileriniz profesyonel tedavi gerektiren altta yatan bir duruma bağlı olabilir.
KAYNAKLAR:
Yorum Gönder