Lif, sağlığınıziçin inanılmaz derecede önemlidir.
Midenizi sindirilmemiş bırakır ve kolonunuza girer, burada bağırsak bakterilerini besler ve çeşitli sağlık yararlarının peş peşe vuku bulmasını sağlar.
Bazı lif türleri ayrıca kilo kaybını, düşük kan şekeri seviyelerini artırabilir ve kabızlıkla mücadele edebilir ve tamamen sağlıkla bağırsak işlevine geçişi sağlar.
Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır.
Bununla birlikte, çoğu insan bunun sadece yarısını veya günde 15-17 gramını tüketiyor. Onu tamamlamakta bile zorluk çekiyor.
Neyse ki, lif alımınızı arttırmak nispeten kolaydır. Kilo başına yüksek oranda (%)lik lif içeren yiyecekleri diyetinize entegre edip telafi edebilirsiniz.
İşte hem sağlıklı hem de tatmin edici 22 yüksek lifli gıda birlikte inceleyip uygulayalım. Şimdi hangi besinde ne kadar lif bulunuyor. Ve çeşitleri neler bunları görelim.
1. Armut -Lif Oranı (% 3.1)
Armut, hem lezzetli hem de besleyici popüler bir meyve türüdür. Lifin en iyi meyve kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: orta boy bir armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram.
2. Çilek - Lif Oranı (% 2)
Çilek inanılmaz lezzetli. Ayrıca, herhangi bir abur cuburdan daha sağlıklı bir seçenektir.
İlginç bir şekilde, onlar da yiyebileceğiniz en yoğun besin meyveleri arasındadır. C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlarla doludur.
Lif içeriği: bir fincanda 3 gram veya 100 gram başına 2 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu oran esasen çok yüksektir.
3. Avokado - Lif Oranı (% 6.7)
Avokado çoğu meyveden farklıdır. Ek olarak karbonhidrat açısından da zengin olmak yerine sağlıklı yağlarla doludur.
Avokado C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararı vardır.
Lif içeriği: Bir kapta 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram bu oranlar gayet güzel.
4. Elma - Lif Oranı (% 2.4)
Elma yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.
Lif içeriği: orta büyüklükteki bir elma içinde 4.4 gram veya 100 gram başına 2.4 gram.
5. Ahududu - Lif Oranı (% 6.5)
Ahududu çok güçlü bir lezzete sahip olmanın yanı sıra son derece besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.
Lif içeriği: Bir fincan 8 gram lif veya 100 gramda 6.5 gram içerir.
6. Muz - Lif Oranı (% 2.6)
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz da, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemez karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir.
Lif içeriği: orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gram başına 2.6 gram.
Diğer Yüksek Lifli Meyveler
Yaban mersini (% 2.4) ve böğürtlen (% 5.3).
Sıralamayı Bozmadan Sebzelere Geçelim:
7. Havuç -Lif Oranı (% 2.8)
Havuç, lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir.
Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten bakımından zengindir .
Lif içeriği: bir bardakta 3.6 gram veya 100 gramda 2.8 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu çok yüksektir.
8. Pancar - Lif Oranı (% 2.8)
Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddelerinde yüksek olan kök sebzedir.
Pancarlara ayrıca kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlar yüklenir.
Lif içeriği: fincan başına 3.8 gram veya 100 gram başına 2.8 gramdır.
9. Brokoli - Lif Oranı (% 2.6)
Brokoli, bir turpgiller sebzesi ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir .
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.
Brokoli de çoğu sebzeye kıyasla nispeten protein bakımından yüksektir.
10. Enginar - Lif Oranı (% 8.6)
Enginar çok sık konuşulmuyor aslında. Fakat bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: bir enginarda 10.3 gram veya 100 gramda 8.6 gramdır.
11. Brüksel Lahanası (% 2.6)
Brüksel lahanası brokoli ile ilgilidir turpgillerden olan sebze türüdür.
Lif içeriği: fincan başına 4 gram veya 100 gram başına 2.6 gramdır.
Diğer Yüksek Lifli Sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Dikkate değer diğer örnekler arasında lahana (% 3.6), ıspanak (% 2.2) ve domatesler (% 1.2) olarak lif açısından kategorize edilmektedirler.
12. Mercimek - Lif Oranı (% 7.9)
Mercimek çok ucuz ve dünyadaki en besleyici yiyecekler arasında. Protein açısından çok yüksektir ve birçok önemli besin maddesi ile ayrıca yüklenmiştir.
Lif içeriği: bir fincan pişmiş mercimek başına 15,6 gram veya 100 gram başına 7,9 gramlık lif oranına sahiptir.
13. Barbunya Fasulyesi (% 6.4)
Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Bunlar bitkisel kökenli protein ve çeşitli besinlerle yüklü ediyoruz.
Lif içeriği: bir fincan pişmiş fasulye başına 11.3 gram veya 100 gram başına 6.4 gramdır.
14. Bezelye - Lif Oranı (% 8.3)
Split bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.
Lif içeriği: bir fincan pişmiş bezelye başına 16.3 gram veya 100 gram başına 8.3 gramdır.
15. Nohut - Lif Oranı (% 7.6)
Nohut mineral ve protein içeren besinler,lifle yüklenmiş başka bir baklagil türüdür.
Lif içeriği: bir fincan pişmiş nohut başına 12.5 gram veya 100 gram başına 7.6 gramdır.
Diğer Yüksek Lifli Baklagiller
Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besin maddelerinden daha çok içerik yüklenmişlerdir. Uygun şekilde hazırlandığında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasında yer alırlar .
Diğer yüksek lifli baklagiller arasında siyah fasulye (% 8.7), edamame (% 5.2), lima fasulyesi (% 5.3) ve kuru fasulye (% 5.5) gram lif bulunmaktadır.
16. Kinoa - Lif Oranı (% 2.8)
Quinoa , son birkaç yıldır sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen bir sahte tahıldır .
Birkaç özelliğini belirtmek için şunları sıralayalım: protein, magnezyum , demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür diyebiliriz.
Lif içeriği: pişmiş kinoa başına 5.2 gram veya 100 gramda 2.8 gramdır.
17. Yulaf - Lif Oranı (% 10.6)
Yulaf , nerdeyse gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksek fayda ve oranlara sahiptir.
Yanı sıra kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan yulaf beta, glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir.
Lif içeriği: 1 bardak çiğ yulaf başına 16.5 gram veya 100 gram başına 10.6 gramdır
18. Patlamış Mısır (% 14.5)
Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Esasen zevkle yenen; film ve sinemaların olmazsa olmazıdır.
Patlamış mısır, lif bakımından çok yüksektir, ayrıca yüksek kalorilidir. Bununla birlikte, içine çok fazla yağ eklerseniz, lif kalori oranı önemli ölçüde azalır.!!!!
Lif içeriği: fincan hava patlamış mısır başına 1.2 gram veya 100 gram başına 14.5 gramdır.
Diğer Yüksek Lifli Taneler
Unutmayın: neredeyse bütün kepekli tahıllar lif bakımından zengindir.
19. Badem - Lif Oranı (% 12.5)
Badem , popüler bir ağaç fındık türüdür ve çok lezzetlidir.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besinde değerinde çok yüksek bir çıtaya sahiptir.
Lif içeriği: ons başına 3.4 gram veya 100 gram başına 12.5 gramdır.
20. Chia Tohumları (% 34.4)
Chia tohumları, doğal sağlık topluluğunda son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyici bir besindir.
Chia tohumları, ayrıca abartısız gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir.
Lif içeriği: kurutulmuş chia tohumunun onsu başına 10.6 gram veya 100 gram başına 34.4 gramdır.
Diğer Yüksek Lifli Kuruyemiş ve Tohumlar
Çoğu kabuklu yemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler hindistancevizi (% 9), antep fıstığı (% 10), ceviz (% 7), ayçiçeği çekirdeği (% 8.6) ve kabak çekirdeği (% 18.4) lif içerir.
21. Tatlı Patates - Oran (% 2.5)
Tatlı patates, çok doldurucu ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler bir yumru. Beta-karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.
Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (derisiz) 3.8 gram lif veya 100 gram başına 2.5 gramdır.
22. Bitter Çikolata - Oran (% 10.9)
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir zaten ☺️.
Ayrıca şaşırtıcı bir şekilde yüksek besin maddeleri ve gezegendeki antioksidan bakımından en zengin ve besin açısından en yoğun gıdalardan biridir.
Kakao içeriği% 70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve şeker eklenmiş ürünlerden mutlaka kaçının.
Lif içeriği: 1 onsluk bir parçada 3.1 gram veya 100 gram başına 10.9 gramdır.
Lif, kilo kaybını teşvik edebilen , kan şekeri seviyelerini düşüren ve kabızlıkla savaşabilen önemli bir besin türüdür.
Çoğu insan, kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram alımını karşılamaz.
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki listeden bazı yiyecekleri diyetinize eklemeyi deneyin. Ve unutmayın lif; sağlıktır, enerjidir, dik duruş ve uzun yaşamın anahtarıdır.
Kaynaklar:
1) 2)
Yorum Gönder