Bel fıtığı ( Disk kayması ) bedeninizin merkezini zedelediği için haliyle hareket etme olanağınız kısmen ve ya tamamen ortadan kalkabiliyor. Şimdi öncelikli olarak konuyu biraz irdelemek ve kafanızdaki soru işaretlerini gidermek istiyoruz. Sonrasında egzersiz hareketlerine ve tabi bel fıtığınızı rahatlatacak gece uyuma pozisyonlarınada aşağıya bırakacağımız linklerden ulaşabileceksiniz. Kaslar birbirleriyle senkronize çalıştığında vücudumuz en iyi şekilde çalışır.
Zayıf kaslar , özellikle de çekirdeğiniz ve pelvisinizdeki kaslar bazen sırt ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir.
Bel ağrısı günlük aktivitelerinize müdahale edebilir. Araştırmalar , güçlendirme egzersizlerinin bel ağrısının tedavisinde faydalı olabileceğini göstermiştir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak bel ağrısını önlemenin en iyi yoludur. Kilo alımını en aza indirmek, gücü arttırmak ve riskli aktivitelerden kaçınmak, yaşlandıkça bel ağrınızı en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
Bel ağrısına ne sebep olur?
Amerika Birleşik Devletleri'nde bel ağrısı en yaygın beşinci nedenidir insanların doktora gitmesinin önünde..
Spesifik olmayan bel ağrısına şunlar neden olabilir:
- Kas spazmları
- Kas gerilmeleri
- Sinir yaralanmaları
- Dejeneratif değişiklikler
Sırt ağrısının bazı spesifik ve daha ciddi nedenleri şunlardır:
- Sıkıştırma kırıkları
- Omurilik darlığı
- Dİsk hernisi
- Kanser
- Enfeksiyon
- Spondylolisthesis
- Nörolojik bozukluklar
Omurganızı destekleyen kasları güçlendirmek için bu basit, ekipmansız egzersizleri deneyin.
Güç kazanmak daha az ağrı ve disfonksiyona yol açabilir. Durumunuza uygun olduklarından emin olmak için bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuza veya terapistinize danışın.
1. Köprü Hareketi
Gluteus maximus, kalçaların büyük kaslarıdır. Vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. Halk arasındaki tabiriyle ağız kavgası gibi kalça uzatma aktiviteleri dahil olmak üzere kalçadaki hareketten sorumludur.
Gluteus kaslarındaki zayıflık sırt ağrısına katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, kalça eklemlerinin önemli dengeleyicileri ve yürüyüş gibi hareketler sırasında belin alt kısımlarıdır.
Çalıştırılan kaslar: gluteus maximus
Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde olacak şekilde yere yatın.
- Elleriniz yanlarınızdayken, vücudunuz bir düz çizgide olana kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırırken ayaklarınızı yere bastırın. Omuzlarınızı yerde tutun. 10 ila 15 saniye basılı tutun.
- Aşağı düşürmek.
- 15 kez tekrarlayın.
- 3 set gerçekleştirin. Her set arasında bir dakika dinlenin.
2. Çekme manevrası hareketi
Enine abdominis orta hatta dolanan kastır. Omurga ve karnın desteklenmesine yardımcı olur.
Omurga eklemlerini stabilize etmek ve hareket sırasında yaralanmaları önlemek için önemlidir.
Çalışılan kaslar: enine abdominis
Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde olacak şekilde yere yatın.
- Ellerinizi yanınızda gevşetin.
- Derin bir nefes alın. Nefes alın ve karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin, kalça kaslarınızı kalçalarınızı eğmeden çekin.
- 5 saniye basılı tutun.
- 5 kez tekrarlayın.
3. Yan bacak kaldırma hareketi
Kalça abdüktör kasları, bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru kaldırmaya yardımcı olur. Ayrıca tek ayak üstünde durduğunuzda pelvisinizi desteklemeye yardımcı olurlar.
Bu kaslar zayıf olduğunda, dengenizi ve hareketliliğinizi etkileyebilir. Ayrıca kararsızlık nedeniyle bel ağrısına neden olabilir.
Çalışılan kaslar: gluteus medius
Nasıl Yapılır:
- Alt bacağınızı yere hafifçe bükerek bir tarafa yatın.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizle etkileşime geçin.
- Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden üst bacağınızı kaldırın.
- Üstte 2 saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 3 set yapın.
4. Süpermen hareketi
Sırt ekstansörleriniz omurganız boyunca uzanır. Dik bir pozisyon tutmanıza, omurganızı ve pelvik kemiklerinizi desteklemenize ve sırtınızı kemirmenize izin verir.
Bu egzersiz sırt ağrınızı daha da kötüleştirirse, daha fazla değerlendirme alana kadar yapmayı bırakın. Doktorunuzun sırt ağrınızın daha ciddi nedenlerini ekarte etmesi gerekebilir.
Çalışılan kaslar: sırt, kalça ve kalçalar, omuzlar
Nasıl Yapılır:
- Kollarınız önünüzde ve bacaklarınız uzun olacak şekilde uzanarak karnınıza yatın.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın ya da belinizde bir kasılma hissedene kadar kaldırın.
- Göbek deliğinizi yerden hafifçe kaldırarak çekirdek kaslarınızı devreye sokun. Elleriniz ve ayaklarınızla uzağa ulaşın. Boyun gerginliğini önlemek için bu egzersiz sırasında yere baktığınızdan emin olun.
- 2 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
5. Bukle hareketi
Karın kasları omurganın desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Güçlü karın kasları kalça hizasının uygun şekilde korunmasına yardımcı olabilir. Bu, toplam çekirdek mukavemetine ve kararlılığına katkıda bulunabilir.
Çalışılan kaslar: rektus abdominus, enine abdominis
Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınızı yere düz bastırarak dizlerinizi bükerek yere yatın.
- Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin.
- Derin bir nefes al. Nefes verirken, göbek deliğini omurganıza doğru çekerek karınlarınızı destekleyin.
- Yavaşça omuzlarınızı birkaç inç yerden kaldırın. Boynunuzla yukarı çekmekten kaçınmak için boynunuzu yuvarlak yerine omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.
Uyarılarılar
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora danışın.
Düşme veya kaza gibi travmatik bir yaralanma yaşadıysanız, ciddi durumları dışlamak için daima tıbbi yardım ve daha fazla değerlendirme isteyin.
Bu egzersizler sırt ağrınızın artmasına neden olursa, durun ve tıbbi yardım alın. Sadece fiziksel sınırlarınız dahilinde çalışın. Çok hızlı yapmak sırt ağrısını artırabilir ve iyileşme sürecini yavaşlatabilir.
Dikkat edilmesi gerekenler
Bel güçlendirme egzersizleri, tekrarlayan bel ağrısını önlemenin mükemmel bir yoludur.
Daha güçlü çekirdek kasları stabiliteyi artırmaya, yaralanma şansınızı azaltmaya ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olur.
Eşyaları toplamak için çömelme gibi günlük aktiviteleri değiştirmek bel ağrısını veya kas spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Bu basit, ekipmansız egzersizleri günlük rutininize dahil etmeye başlayın ve gelecek yıllar boyunca avantajlardan yararlanın.
Bel Fıtığı (Disk Kayması) Nedir Belirtileri Nelerdir Nasıl Teşhis Edilir Tedavisi Nedir TIKLAYIN
Bel Ağrısı, Bel Fıtığı Rahatlatan Ve Daha Fazlası İçin En İyi Uyku Pozisyonları Tıklayın
KAYNAKLAR:
Yazar: Natasha
Yorum Gönder