Bel ağrısı ile başa çıkamıyor musunuz? Korkmayın! yalnız değilsiniz.
Daha da ilginç olan, sırt ağrısının çoğunun kanser veya artrit gibi ciddi tıbbi durumlardan kaynaklanmamasıdır . Bunun yerine, genellikle kötü duruş, garip uyku pozisyonları ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarından kaynaklanan stres veya zorlanma ile ortaya çıkar.
İşte bel ağrınız varsa denemek için en iyi uyku pozisyonları ve daha iyi bir gece dinlenmek için yapabileceğiniz başka şeyler.
1. Dizlerinizin arasında bir yastık ile yan yatarak uyumak
Sırt üstü düz uzanmak rahatsızlık veriyorsa, yan tarafınıza geçmeyi deneyin:
- Sağ veya sol omzunuzun, vücudunuzun diğer tarafıyla birlikte şilte ile temas etmesine izin verin.
- Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- Belinizle yatak arasında bir boşluk varsa, daha fazla destek için orada küçük bir yastık kullanmayı düşünün.
İster bir yastık kullanın, ister iki yastık tercih edin, her zaman aynı tarafta yatma dürtüsüne direnmelisiniz. Bu kadar çok şey yapmak kas dengesizliği ve hatta skolyoz gibi sorunlara neden olur .
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Sadece yanınızda uyumak sizi daha iyi hissettirmez. Bu, dizlerinizin arasındaki yastığı kullanıyor. Yastık kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi hizalar.
Sırt üstü düz uzanmak rahatsızlık veriyorsa, yan tarafınıza geçmeyi deneyin:
- Sağ veya sol omzunuzun, vücudunuzun diğer tarafıyla birlikte şilte ile temas etmesine izin verin.
- Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- Belinizle yatak arasında bir boşluk varsa, daha fazla destek için orada küçük bir yastık kullanmayı düşünün.
İster bir yastık kullanın, ister iki yastık tercih edin, her zaman aynı tarafta yatma dürtüsüne direnmelisiniz. Bu kadar çok şey yapmak kas dengesizliği ve hatta skolyoz gibi sorunlara neden olur .
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Sadece yanınızda uyumak sizi daha iyi hissettirmez. Bu, dizlerinizin arasındaki yastığı kullanıyor. Yastık kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi hizalar.
2. Fetal pozisyonda yan uyku
Eğer bir varsa fıtığından , yan cenin pozisyonunda kıvrılmış üzerinde uyku denemek isteyebilirsiniz:
- Arkanıza yaslanın ve yavaşça yanınıza doğru yuvarlayın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırın ve gövdenizi dizlerinize doğru hafifçe kıvırın.
- Herhangi bir dengesizliği önlemek için zaman zaman taraf değiştirmeyi unutmayın.
Bu pozisyon size nasıl yardımcı olur?
Diskleriniz omurganızdaki omurlar arasında yumuşak yastıklardır. Fıtıklaşma, bir diskin bir kısmı normal boşluğundan çıktığında sinir ağrısı, halsizlik ve daha fazlasına neden olduğunda olur. Gövdenizi fetal bir konuma getirmek, omurlar arasındaki boşluğu açar.
3. Karnınızın altında bir yastık ile mideniz üzeri uyuyun
Midenizde uyumanın sırt ağrısı için aslında kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu kısmen doğrudur çünkü boynunuza stres katabilir.
Ama eğer kendinizi midenizde dinlendirirseniz, başka bir pozisyonu zorlamanız gerekmez. Yerine:
- Sırtınızdaki baskıyı hafifletmek için pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin ve karnınızı indirin.
- Bu pozisyonun nasıl hissettiğine bağlı olarak, başınızın altında bir yastık kullanmayı tercih edebilirsiniz veya etmeyebilirsiniz.
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Dejeneratif disk hastalığı olan kişiler en çok yastıkla uyuyan mideden yararlanabilir. Diskleriniz arasındaki boşluğa yüklenen stresi azaltabilir.
Midenizde uyumanın sırt ağrısı için aslında kötü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu kısmen doğrudur çünkü boynunuza stres katabilir.
Ama eğer kendinizi midenizde dinlendirirseniz, başka bir pozisyonu zorlamanız gerekmez. Yerine:
- Sırtınızdaki baskıyı hafifletmek için pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin ve karnınızı indirin.
- Bu pozisyonun nasıl hissettiğine bağlı olarak, başınızın altında bir yastık kullanmayı tercih edebilirsiniz veya etmeyebilirsiniz.
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Dejeneratif disk hastalığı olan kişiler en çok yastıkla uyuyan mideden yararlanabilir. Diskleriniz arasındaki boşluğa yüklenen stresi azaltabilir.
4. Dizlerinin altında bir yastık ile sırt üstü uyku pozisyonu
Bazı insanlar için sırtlarında uyumak sırt ağrısını hafifletmek için en iyi pozisyon olabilir:
- Arkanıza yaslanın.
- Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin ve omurganızı nötr tutun. Yastık önemlidir - bu eğriyi sırtınızda tutmak için çalışır.
- Ek destek için sırtınızın küçük kısmının altına küçük, rulo bir havlu da yerleştirebilirsiniz.
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Sırtınızda uyuduğunuzda, kilonuz eşit olarak dağıtılır ve vücudunuzun en geniş bölgesine yayılır. Sonuç olarak, basınç noktalarınıza daha az yük bindirirsiniz. Ayrıca omurganız ve iç organlarınız arasında daha iyi uyum sağlayabilirsiniz.
5. Sırt üstü yatar pozisyonda uyuyun
Bir deniz yatağında en rahat erteleme hissediyor musunuz? Bir sandalyede uyumak sırt ağrısı için en iyi seçim olmayabilir, ancak isthmic spondilolisteziniz varsa bu pozisyon yararlı olabilir .
En iyi hizalama ve destekle bu şekilde uyuyabilmeniz için ayarlanabilir bir yatağa yatırım yapmayı düşünün .
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Istmik spondilolistezis, bir omurun altındakinin üzerinde kaydığı bir durumdur. Uzanma sırtınız için yararlı olabilir çünkü uyluklarınız ve bagajınız arasında bir açı oluşturur. Bu açı omurganızdaki basıncı azaltmaya yardımcı olur.
Bazı insanlar için sırtlarında uyumak sırt ağrısını hafifletmek için en iyi pozisyon olabilir:
- Arkanıza yaslanın.
- Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin ve omurganızı nötr tutun. Yastık önemlidir - bu eğriyi sırtınızda tutmak için çalışır.
- Ek destek için sırtınızın küçük kısmının altına küçük, rulo bir havlu da yerleştirebilirsiniz.
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Sırtınızda uyuduğunuzda, kilonuz eşit olarak dağıtılır ve vücudunuzun en geniş bölgesine yayılır. Sonuç olarak, basınç noktalarınıza daha az yük bindirirsiniz. Ayrıca omurganız ve iç organlarınız arasında daha iyi uyum sağlayabilirsiniz.
5. Sırt üstü yatar pozisyonda uyuyun
Bir deniz yatağında en rahat erteleme hissediyor musunuz? Bir sandalyede uyumak sırt ağrısı için en iyi seçim olmayabilir, ancak isthmic spondilolisteziniz varsa bu pozisyon yararlı olabilir .
En iyi hizalama ve destekle bu şekilde uyuyabilmeniz için ayarlanabilir bir yatağa yatırım yapmayı düşünün .
Bu pozisyon nasıl yardımcı olur? Istmik spondilolistezis, bir omurun altındakinin üzerinde kaydığı bir durumdur. Uzanma sırtınız için yararlı olabilir çünkü uyluklarınız ve bagajınız arasında bir açı oluşturur. Bu açı omurganızdaki basıncı azaltmaya yardımcı olur.
Unutmayın: Hizalama önemlidir
Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, omurganızın doğru hizalanmasını sağlamak denklemin en önemli parçasıdır. Özellikle kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalamaya odaklanın.
Vücudunuz ile yatak arasında kaslarınızı ve omurganızı zorlayan boşluklar görebilirsiniz. Boşlukları doldurmak için yastıklar kullanarak bu stresi azaltabilirsiniz.
Yatakta dönerken dikkatli olun. Büküm ve dönüş hareketleri sırasında da hizadan çıkabilirsiniz. Her zaman vücudunuzu birlikte hareket ettirin, çekirdeğinizi sıkı ve içeri çekerek tutun. Döndürürken dizlerinizi göğsünüze doğru getirmeyi bile yararlı bulabilirsiniz.
Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, omurganızın doğru hizalanmasını sağlamak denklemin en önemli parçasıdır. Özellikle kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalamaya odaklanın.
Vücudunuz ile yatak arasında kaslarınızı ve omurganızı zorlayan boşluklar görebilirsiniz. Boşlukları doldurmak için yastıklar kullanarak bu stresi azaltabilirsiniz.
Yatakta dönerken dikkatli olun. Büküm ve dönüş hareketleri sırasında da hizadan çıkabilirsiniz. Her zaman vücudunuzu birlikte hareket ettirin, çekirdeğinizi sıkı ve içeri çekerek tutun. Döndürürken dizlerinizi göğsünüze doğru getirmeyi bile yararlı bulabilirsiniz.
Bir yastıkta ne aramalı
Yastığınız başınızı ve boynunuzu kaplamalı ve omurganızın üst kısmını desteklemeye yardımcı olmalıdır.
Sırtınızda uyursanız, yastığınız boynunuz ile yatak arasındaki boşluğu tamamen doldurmalıdır. Yanınızda uyursanız, başınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı pozisyonda tutmak için daha kalın bir yastık kullanmayı deneyin.
Ne yaparsan yap, yastığını omuzlarının altına koymayın.
Sırt üsstü uyuyanları için: Daha ince yastıklar ve boynu desteklemek için altta ekstra dolguya sahip olanlar ile en iyisini yapabilirsiniz.
Bellek köpüğü , özellikle kendi boynunuza kalıp yapan iyi bir malzemedir.
Bir su yastık desteği size destek veren başka bir seçenektir.
Mide üzeri uyuyanlar için: Mümkün olan en ince yastığı kullanmayı veya hiç yastık kullanmamayı hedeflemelisiniz. Aslında, bir vücut yastığı tutarken yanınızda uyumayı deneyebilirsiniz . Vücut yastığı, vücudunuzun geri kalanını hizalamaya yardımcı olurken, midenize karşı bir his verecektir.
Yan şekilde uyuyanlar için: Sağlam bir yastık aramak isteyebilirsiniz . Daha da iyisi, kulağınız ve omuzunuz arasındaki boşluğa yardımcı olacak ekstra geniş bir köşeye sahip bir tane bulmaya çalışın. Ve dizlerinin arasına sağlam bir yastık koymayı unutma. Hatta rulo havlu bile kullanabilirsiniz.
Siz oradayken, 18 ayda bir yastığınızı değiştirmeyi unutmayın. Bu yastık koruyucuları iyi bir bariyer olabilir, ancak yastıklar hala küf ve toz akarları gibi birçok alerji tetikleyicisine sahiptir.
Yastığınız başınızı ve boynunuzu kaplamalı ve omurganızın üst kısmını desteklemeye yardımcı olmalıdır.
Sırtınızda uyursanız, yastığınız boynunuz ile yatak arasındaki boşluğu tamamen doldurmalıdır. Yanınızda uyursanız, başınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı pozisyonda tutmak için daha kalın bir yastık kullanmayı deneyin.
Ne yaparsan yap, yastığını omuzlarının altına koymayın.
Sırt üsstü uyuyanları için: Daha ince yastıklar ve boynu desteklemek için altta ekstra dolguya sahip olanlar ile en iyisini yapabilirsiniz.
Bellek köpüğü , özellikle kendi boynunuza kalıp yapan iyi bir malzemedir.
Bir su yastık desteği size destek veren başka bir seçenektir.
Mide üzeri uyuyanlar için: Mümkün olan en ince yastığı kullanmayı veya hiç yastık kullanmamayı hedeflemelisiniz. Aslında, bir vücut yastığı tutarken yanınızda uyumayı deneyebilirsiniz . Vücut yastığı, vücudunuzun geri kalanını hizalamaya yardımcı olurken, midenize karşı bir his verecektir.
Yan şekilde uyuyanlar için: Sağlam bir yastık aramak isteyebilirsiniz . Daha da iyisi, kulağınız ve omuzunuz arasındaki boşluğa yardımcı olacak ekstra geniş bir köşeye sahip bir tane bulmaya çalışın. Ve dizlerinin arasına sağlam bir yastık koymayı unutma. Hatta rulo havlu bile kullanabilirsiniz.
Siz oradayken, 18 ayda bir yastığınızı değiştirmeyi unutmayın. Bu yastık koruyucuları iyi bir bariyer olabilir, ancak yastıklar hala küf ve toz akarları gibi birçok alerji tetikleyicisine sahiptir.
Bir şiltede, yatakta ne aramalı
Tabiki yatağınız da önemlidir.
Doktorlar bel ağrısı olan insanlara çok sağlam ortopedik yataklar önerirdi. Ama dışarı çıkıp henüz bir tane almayın. Son zamanlarda yapılan araştırmalar , son derece sert yataklar kullanan kişilerin en kötü uykuya sahip olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, çok yumuşak bir yatak, hizalamaya çok yardımcı olmaz.
Yeni bir şey satın almak için paranız varsa, kaliteli iç köpük veya köpükle yapılmış sağlam veya orta sert bir yatak seçmeyi deneyin . Bir bellek köpük şilte kabı ekleyerek zaten sahip olduğunuz iç yaylı yatağı da geliştirebilirsiniz .
Mağazadaki yatağın sadece birkaç dakikalık testten sonra gerçekten rahat hissettirip hissettirmediğini söylemek zor olabilir. Bazı şirketler bir yatağı belirli bir süre boyunca test etmenize ve sizin için değilse iade etmenize izin verir.
Mevcut yatağınızın altına ucuz bir kontrplak tahtası yerleştirerek daha sıkı bir yatağın size yardımcı olup olmayacağını görebilirsiniz. Yayların hareketini azaltmanın ağrınıza yardımcı olup olmadığını görmek için yatağınızı zemine bile yerleştirebilirsiniz.
Tabiki yatağınız da önemlidir.
Doktorlar bel ağrısı olan insanlara çok sağlam ortopedik yataklar önerirdi. Ama dışarı çıkıp henüz bir tane almayın. Son zamanlarda yapılan araştırmalar , son derece sert yataklar kullanan kişilerin en kötü uykuya sahip olabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, çok yumuşak bir yatak, hizalamaya çok yardımcı olmaz.
Yeni bir şey satın almak için paranız varsa, kaliteli iç köpük veya köpükle yapılmış sağlam veya orta sert bir yatak seçmeyi deneyin . Bir bellek köpük şilte kabı ekleyerek zaten sahip olduğunuz iç yaylı yatağı da geliştirebilirsiniz .
Mağazadaki yatağın sadece birkaç dakikalık testten sonra gerçekten rahat hissettirip hissettirmediğini söylemek zor olabilir. Bazı şirketler bir yatağı belirli bir süre boyunca test etmenize ve sizin için değilse iade etmenize izin verir.
Mevcut yatağınızın altına ucuz bir kontrplak tahtası yerleştirerek daha sıkı bir yatağın size yardımcı olup olmayacağını görebilirsiniz. Yayların hareketini azaltmanın ağrınıza yardımcı olup olmadığını görmek için yatağınızı zemine bile yerleştirebilirsiniz.
Diğer uyku hijyeni için ipuçları
İşte geceleri nasıl daha iyi dinlenebileceğiniz ve sırt ağrınızı nasıl azaltabileceğinizle ilgili başka fikirler:
Kendinizi uyku programına alın. Gece boyunca savurur ve dönerseniz uyumaya direnmek zor olabilir . Yine de, düzenli uyku zamanları ve uyanma zamanları ayarlamak, vücudunuzun daha doğal bir uyku düzenine düşmesine yardımcı olabilir. Gecelik yaklaşık sekiz saat uyku almayı hedefleyin.
Uyku programında sorun mu yaşıyorsunuz? Her gece rutini takip etmeyi deneyin. Bu rutini ayarlanmış yatmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce başlatın. Zihninizi rahatlatıcı bir yere koymanıza yardımcı olacak iki rahatlatıcı etkinlik seçin.
Fikirlere banyo yaptırmak, hafif yoga yapmak ve okuma ya da örgü gibi sessiz hobilere katılmaktır.
Kahve ve diğer uyarıcılar gibi kafeinli içecekleri atlayın. Sadece bir bardak içmek zorunda kalırsanız, öğleden önce sonuncunuzu bitirin.
Sabah veya öğleden sonra saatlerinde ağır egzersizi koruyun. Yatmadan önce çok titiz bir şey yapmak adrenalin seviyenizi ve hatta vücut sıcaklığınızı artırabilir. Bu iki faktör uyumayı daha da zorlaştırır.
AĞRI KESİCİ İÇİNYatağa atlamadan önce bir buz veya soğuk jel paketi kullanın. Sırtınızdaki iltihabı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Soğuk paketi uyumadan önce 15 ila 20 dakika sırtınıza uygulayın.
İşte geceleri nasıl daha iyi dinlenebileceğiniz ve sırt ağrınızı nasıl azaltabileceğinizle ilgili başka fikirler:
Kendinizi uyku programına alın. Gece boyunca savurur ve dönerseniz uyumaya direnmek zor olabilir . Yine de, düzenli uyku zamanları ve uyanma zamanları ayarlamak, vücudunuzun daha doğal bir uyku düzenine düşmesine yardımcı olabilir. Gecelik yaklaşık sekiz saat uyku almayı hedefleyin.
Uyku programında sorun mu yaşıyorsunuz? Her gece rutini takip etmeyi deneyin. Bu rutini ayarlanmış yatmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce başlatın. Zihninizi rahatlatıcı bir yere koymanıza yardımcı olacak iki rahatlatıcı etkinlik seçin.
Fikirlere banyo yaptırmak, hafif yoga yapmak ve okuma ya da örgü gibi sessiz hobilere katılmaktır.
Kahve ve diğer uyarıcılar gibi kafeinli içecekleri atlayın. Sadece bir bardak içmek zorunda kalırsanız, öğleden önce sonuncunuzu bitirin.
Sabah veya öğleden sonra saatlerinde ağır egzersizi koruyun. Yatmadan önce çok titiz bir şey yapmak adrenalin seviyenizi ve hatta vücut sıcaklığınızı artırabilir. Bu iki faktör uyumayı daha da zorlaştırır.
AĞRI KESİCİ İÇİNYatağa atlamadan önce bir buz veya soğuk jel paketi kullanın. Sırtınızdaki iltihabı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Soğuk paketi uyumadan önce 15 ila 20 dakika sırtınıza uygulayın.
Etkisi Kanıtlanmış Bel Fıtığı Ve Bel Ağrısı için Güçlendirme Egzersizleri Tıklayın
Bel Fıtığı (Disk Kayması) Nedir Belirtileri Nelerdir Nasıl Teşhis Edilir Tedavisi Nedir Tıklayın
KAYNAKLAR:
Yorum Gönder