Lifli Gıdalar ile Daha İyi Olun
İyi yemek yemeye çalışırken kalori ve gram ilave şeker, yağ, protein ve karbonhidrat saymak kolaydır. Ancak çok sık göz ardı edilen bir besin vardır: diyet lifi.
size detayları vermeden önce yüksek lifli gıdalar listemize bakmanızıda öneririz.
size detayları vermeden önce yüksek lifli gıdalar listemize bakmanızıda öneririz.
Bilim adamları uzun zaman lif yemenin sağlık için iyi olduğunu bildiriyorlar. Onlarca yıl önce, İrlandalı doktor (ve lif meraklısı) Denis Burkitt, “Amerika kabız bir ulustur… küçük dışkı geçirirseniz, büyük hastanelere sahip olmanız gerekir.” Demiş. Yine de, yıllar sonra, çoğumuz hala lif alımını görmezden geliyoruz.
Amerikan Yetişkinler, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin günlük önerilerine rağmen, herhangi bir günde ortalama 15 gram lif yiyoruz :
- Kadınlar için 25 gram veya 50 yaşından büyükse 21 gram
- Erkekler için 38 gram veya 50'den fazla ise 30 gram
Bununla birlikte, son zamanlarda, her ikisi de fiziklerini üstün körü yemeye bağlayan gazeteci Megyn Kelly ve model Molly Sim gibi insanlar sayesinde lifin önemi manşetlerde ortaya çıktı. Ve daha da önemlisi, yeni araştırmalar lifin vücudumuza nasıl yardımcı olduğuna daha fazla ışık tutuyor . Lif, hastalıktan kurtulmak ve tip 2 diyabet , gıda alerjileri ve hatta diz artriti de dahil olmak üzere bir dizi durum riskini azaltmakla bağlantılıdır .
Yıldızlarla dolu onaylar bir yana, bu sadece olduğu kadar “yüksek lifli” bir diyet yemekle ilgili değildir : Daha fazla lif yiyin. Lif, kilo kaybına katkıda bulunmaktan ve hastalık riskini azaltmaktan daha fazlasını yapar.
Günde önerilen lif gramını kaybetmek bağırsağınızın işlevini önemli ölçüde değiştirebilir. Hatta kilo kaybı veya hiç ve daha uzun ömür arasında fark yaratabilir.
Bugün lif hakkında bildiklerimiz:
Birçok çalışma, yüksek lifli diyetleri daha uzun ve sağlıklı yaşamlarla güçlü bir şekilde ilişkilendirmiştir. Örneğin, Dr. Burkitt, yukarıda belirtildiği gibi,1960'larda bulundu yüksek lifli sebze diyetleri yiyen Ugandalılar, Avrupalıların ve Amerikalıların yaygın hastalıklarının çoğundan kaçındı. Buna ek olarak, 80'lerin sonlarında yapılan araştırmalar, uzun ömürlü kırsal Japon popülasyonlarının , daha düşük lif alımı olan kentsel sakinlerin aksine, yüksek lifli diyetler yediğini buldu.
Ancak ancak son zamanlarda fiberin refahımız için neden bu kadar hayati olduğunu daha iyi anladık.
Bir 2017 çalışması , lifin öneminin bağırsak mikroplarımızın önemi ile yakından ilişkili olduğunu buldu. Uygun bir lif diyeti kelimenin tam anlamıyla iyi bi ön görüdür ve bu bakterilerin gelişmesini sağlar. Buna karşılık, sayı ve tür artar buna bağlı olarak. Bağırsaklarımızda ne kadar mikrop varsa, mukus duvarı o kadar kalın olur ve vücudumuz ve yoğun bakteri popülasyonumuz arasındaki engel o kadar iyi olur. Mukus bariyeri vücuttaki iltihabı azaltırken, bakteriler sindirime yardımcı olur ve çift fayda sağlar.
Lif, bağırsak bakterileri ve sağlık arasındaki büyük bağın canlı, yürüyen bir örneği, dünyada kalan son avcı, toplayıcı topluluklardan biri olan Tanzanya kabilesi olan Hazda'dır . Her biri mevsimsel olarak mevcut olan gıda kaynaklarından günde 100 gram muhteşem bir lif yiyorlar . Sonuç olarak, bağırsak biyomları, mevsimlerin değişmesi ve diyetlerindeki değişikliklerle dolup taşan çeşitli bakteri popülasyonları ile doludur.
Biyomunuz mevsime, haftaya hatta yemeğe göre değişebilir. Ve çok çeşitli taze meyve, tahıl ve sebze yerseniz, bağırsak sağlığınız bunu yansıtacaktır. Yeme düşük lifli gıdalar örneğin, aynı lif takviyesi olarak her gün - - lif sadece birkaç türde veya yeme bağırsak biyomdur ve koruyucu mukus duvarının sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Bununla birlikte, çok fazla lif yemek sindirim sıkıntısı, gaz ve bağırsak tıkanıklığına neden olabilir. İyi haber şu ki, çok fazla lif almak zor, özellikle de çoğu insan yeterince alamadığı için. Fiber alımınızı yavaşça artırmak, yukarıdaki sorunlardan bazılarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Aşırıya kaçmamak, gerisini önlemenize yardımcı olacaktır haliyle.
Yuzurihara ve Tanzanya'da olduğu gibi lif nasıl alınmalıdır?
Peki kabızlık sorunundan nasıl kurtulabiliriz? Ve vücudumuzun bağırsak biyomlarımızla birlikte işlev görmesi için nasıl geliştiğine göre daha fazla yiyebiliriz? İki tür lif olsa da bunlar çözünür lif ve çözünmeyen lif yüksek lif meraklıları her iki tiple de ilgilidir. Her türün kendi işlevleri ve faydaları vardır. Her ikisini de almak, bu besini en iyi şekilde kullanmanın anahtarıdır.
İşte başarılı ve çeşitli bağırsak biyomunu inşa etmek ve lif dostu bir diyetin uzun vadeli faydalarını elde etmek için bazı hızlı ipuçları şunlardır:
Meyve ve sebzeler;
Lif doğal olarak tüm meyve ve sebzelerde bulunur. Bu bileşenleri günlük rejiminize ekleyerek gerçekten fayda elde edebilirsiniz. Aslında, yapılan bir çalışma her yemekten önce bir elma yemenin önemli sağlık yararları olduğunu buldu.
Her meyve sebzeyi sezonunda tüketmek:
Lifli gıdaları, mevsimsel yemek; kısmen çeşitli faydalara sahiptir. Her zaman pzarda, manavda taze, mevsim meyvelerini ve sebzelerini almaya gayret edin. Bu sadece sizin için harika değil, aynı zamanda genellikle daha iyi tadı ve sezon dışı olanlardan daha ucuzdurlar.
İşlenmiş gıdalar genellikle daha az lif demektir
Tam tahıl veya tam buğday içermeyen rafine gıdalar da lif bakımından daha düşüktür. Buna beyaz ekmek ve normal makarna da dahildir. Meyve suyu hazırlama da bir anlamda işlenir, çünkü çözünmeyen lifleri yiyeceklerinizden çıkarır bu işlemler. Sonuç, lifin yararını kaybetmenizdir. Özellikle sindirimi düzenleme ve kan şekerinin yükselmesini önleme gibi önemli görevi ötelersiniz maalesef.
Restoranlarda yemek yemeyi bir kez daha düşünün
Restoranlar, özellikle fast food yemekleri, pahalı oldukları için genellikle meyve ve sebzelerde dondurulmuş ve ya şoklanmış olur. Menüye bakarken, gün boyunca lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak meyve, sebzeler ve fasulye veya baklagiller açısından zengin bir şey seçtiğinizden emin olun.
Yüksek lifli bir bileşeni yemeğinize katın
Bir dahaki sefere bir parça pizza yediğinizde, yan tarafa bir avuç bezelye koyun ve öğle yemeği için çorba yiyorsanız çok tahıllı kraker ekleyin. Yüksek lifli bir atıştırma yemek öncesi de size daha dolu hissetmenize olanak verir. Çünkü bu tamamen az kalori yemek anlamına gelebilir.
Fasulye, bezelye ve mercimek mutlaka tüketin
Meyve ve sebzelerimizi yemeyi genellikle hatırlarız, ancak baklagiller harika ve lezzetli bir lif kaynağıdır. Üç fasulye vejetaryen biber veya mercimek salatası gibi baklagillere dikkat çeken bir tarif deneyin, lezzetini ve faydasını fark edeceksiniz.
Lifin alımına kahvaltıda başladığından emin ol!
Yumurta ve pastırma gibi geleneksel kahvaltılık yiyeceklerin çoğunda lif bulunmaz. Yulaf ezmesi veya tam tahıllı bir tahıl yiyerek lifi günün ilk yemeğine entegre edin. Ayrıca, normal rutininize bir parça meyve de ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda yoğurt mu yiyorsunuz? Dilimlenmiş meyve ve fındık da ekleyin.
Kepekli tahılların dünyasını keşfedin
Bir dahaki sefere markete uğradığınızda, biraz bulgur, inci arpa veya buğday meyveleri toplayın alın ve keşfetmeye başlayın. Diğer iyi yüksek lif seçenekleri kinoa (bir tohum) veya tam buğday kuskusudur (bir makarna türü).
Lif takviyelerini atlayın
Lif takviyeleri size küçük bir destek verebilir, ancak lifinizi doğal yolla tüm gıdalardan almanın faydaları çok daha fazladır. Dahası, lif takviyeleri alan insanlar onları yüksek besinli gıdalarla desteklemiyor olabilir. Bu sağlık sorunlarını çözmek yerine aksine sorunlara neden olur.
Ayrıca;
Tıpkı çoğu şey gibi, lif de çok yüksek miktarlarda mükemmel değildir. Besin alımınızın bir yönüne çok fazla odaklanmak ne sürdürülebilir ne de sağlıklıdır. Yeterli olup olmadığınızı görmek için lif alımınızı birkaç hafta boyunca izlemeyi deneyin, ardından biraz daha fazla yemenin nasıl hissettiğinizi geliştirip geliştirmediğini görmek için alımınızı ayarlayın.
Son Olarak
Bu noktada, daha önce duymuş olabileceğiniz yararlı bilgileri güçlü bir şekilde önermeye yetecek kadar bilim bulgusu var: Diğer bitki bazlı gıdalarla birlikte sağlam bir şekilde minimum düzeyde işlenmiş meyve ve sebzeler yemek sağlıklı kalmak ve kilonuzu kontrol etmek için harika bir yoldur ve bu gıdalardaki lif muhtemelen vücudumuz için bu kadar harika olmasının temel nedenidir. Öyleyse lifli beslenmeye devam edin ve bağırsağınızda daha fazla bakteri çeşidini yeniden canlandırın ve sağlıkla yaşayın...!
KAYNAKLAR:
Yorum Gönder