Yoganın sağladığı faydaları, gevşeme, esneme ve güçlendirme gibi ritüelleri seviyorsanız, aynı zamanda başkalarıyla birlikte aktif olmanın tadını çıkarmak hoşunuza gidiyorsa, partner yoga yeni favori antrenmanınız olabilir.

Yeni başlayanlar için dost olan ortak yoga, vücudunuza ve aynı zamanda muadilinize olan bağlantınıza ve güveninize meydan okuyacaktır.

Aşağıda, ortağınızdaki yogayı kolaylaştırmak ve daha sonra ustalaşmanıza yardımcı olmak için başlangıç, orta ve ileri olmak üzere üç rutin oluşturduk. Diğer önemli arkadaşınızı, en iyi arkadaşınızı, babanızı veya spor salonu arkadaşınızı alın ve Zen'i edinin!

Başlangıç ​​rutini

Bu başlangıç ​​ortağı yoga pozlarında, uygulamanızda başka bir bedenle çalışmaya alışacaksınız. Eşinizle nefes aldığınızın yanı sıra denge ve direnç için kullandığınızın farkında olun.

1) Nefes

Pinterest'te paylaş

Nefesinizi ve algınızı eşinizinkiyle senkronize etmek için bu pozisyonda başlayın.

Büyük kasları çalıştırın:

• abdominals
• lats
• Rhomboids
• omuzlar

Bunu yapmak için:

1. Arkadaşınızla birbirinize bağdaş kurarak oturun.
2. Üst sırtlarınızı birbirine doğru bastırın, kollarınızın yanınıza rahatça yerleşmesini sağlayın.
3. Gözlerinizi kapatın ve nefes alın, sonra bir dizi derin nefes alarak nefes verin.

Ayakta Öne Katlama

Pinterest'te paylaş

Bacak kaslarınızı germeye başlayın ve dengenizi bir partner  ile test edin.

Büyük kaslarınızı çalıştırın:

• abdominals
• harmstrings
• kuadriseps
• gastroknemyus

Bunu yapmak için:

1. Arkadaşınızla birbirinize dayanarak durun.
2. Her ortak belde öne doğru eğilir, bacaklarını düz tutar ve yüzlerini dizlerine doğru getirir.
3. Ellerinizi eşinizin önkollarına getirin ve kavrayın, nefes alırken ve esnemeye yerleşirken kavramalarınızı omuzlarına yaklaştırın.

Oturmalı Büküm Hareketi

Pinterest'te paylaş

Üst vücudunuzu Oturmalı bir Bükülme ile esnetin.

Büyük kaslarınız çalıştı:

• abdominals
• lats
• Pektoral

Bunu yapmak için:

1. Nefes alma pozunu varsayalım.
2. Nefes alın ve nefes verin, her iki partner de dizlerini sağa ve sola doğru büksün, sol elini sağ dizine ve sağ elini kendi omzunun üzerinden bakarak eşlerinin sol dizine yerleştirsin.
3. Nefes almaya devam edin, her nefesle biraz daha bükün.

Çift Ağaç Poz Hareketi

Pinterest'te paylaş

Çift Ağaç gibi tek bacaklı pozlar dengenizi test etmeye başlar.

Büyük kaslarınız çalıştı:

• abdominals
• glutes
• kalçalar
• dörtlü
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Kalçalara dokunarak eşinizle yan yana durun.
2. İç kollarınızı başınızın tam üzerine uzatın, avuç içleriniz buluşacak şekilde birbirine geçirin.
3. Her ortak dış ayağını kaldırır, dizini büker ve ayağını iç uyluklarına düz olarak yerleştirir.
4. Dış kollarınızı vücudunuza getirin, avuç içinizi avuç içine alın.
5. Dengeyi korumaya ve vücudunuzu uzatmaya odaklanarak bir dizi inhale ve nefes alın.

Tapınak Şakak Ve Mabet Hareketi

Pinterest'te paylaş

Temple'ın ortak bir versiyonu ile tüm vücudunuzda derin bir esneme elde edin.

Büyük kaslarınız çalıştı:

• abdominals
• kalçalar
• dörtlü
• harmstrings
• lats

Bunu yapmak için:

1. Partnerinizle aranızda bolca boşluk bırakın.
2. Her iki partner de belden öne menteşeler ve göğüsler yere paralel olarak dururlar.
3. Başlarınızı kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırın, böylece önkollarınızın arkası yere dik ve avuç içleriniz temas edecek.
4. Eşinizin önkollarına doğru iterek ve bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissederek bir dizi derin nefes alın.

Sandalye Hareketi

Pinterest'te paylaş

Bir çömelme gibi ama yardımla, ortak Chair Pose, bacaklarınızı hedeflemek için gerçekten koltuğun derinliklerine batmanıza izin verir.

Büyük kaslarınız çalıştı:

• abdominals
• kuadriseps
• harmstrings
• glutes
• biceps
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınız bir olarak eşinize bakacak şekilde ayakta durun ve 2-3 fit uzaklık arasında kalın. Bakışlarınızı düz tutun.
2. Birbirinizin bileklerini tutun ve nefes alın. Nefes verirken, eşinizi direnç olarak kullanarak çömelin, uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
3. Gövdenizi hafifçe geriye yaslayın. Ayak konumlandırmanızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
4. İyi nefes alarak, senkron olun.

Savaşçı III Hareketi

Pinterest'te paylaş

Ortak Warrior III ile dengenize, gücünüze ve esnekliğinize meydan okuyun.

Büyük kaslarınız çalıştı:

• abdominals
• glutes
• harmstrings
• gastroknemyus
• lats
• Rhomboids

Bunu yapmak için:

1. Aranızda 4-5 feet mesafe olacak şekilde eşinize bakar olarak durun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve belinize doğru menteşeleyin, bir bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın ve kalçalarınızı zemine kare tutun. Siz ve eşiniz denge için karşıt bacakları seçmelisiniz.
3. Öne doğru ilerledikçe, kalçalarınız yere paralel olarak dururken eşinizin ellerini veya bileklerini tutun. Bakışlarınızı yere tutun.
4. Eşinizi dengede kullanmak için burada nefes verin ve nefes verin. 

Ara rutin

Bu orta düzey yoga rutinde eşinizin vücuduna daha fazla güvenmeye başlayın. Buraya atlamadan önce başlangıç ​​rutininden birkaç pozla ısınmak harika bir fikir olur.

Bu ara hareketler sırasında rahatlamaya dikkat edin, çünkü pozların gerçekleştirilmesi ve tutulması daha kolay olacaktır.

Tekne pozu Hareketi

Çekirdeğiniz ortak Boat Pose ile yarışacak.

Büyük kaslar çalıştı:

• abdominals

Bunu yapmak için:

1. Oturmaya başlayın, eşinize bakacak şekilde.
2. Bacaklarınızı bükün ve topuklarınızı yere dikin, ayak parmaklarınızı birbirine yaslayın.
3. Kollarınızı önünüzde uzatın ve birbirinizin önkollarını bileğin hemen üzerinde tutun.
4. Her seferinde bir taraf, ayaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın, tabanınızın buluşmasına ve bacağınızın tamamen uzamasına izin verin. Vücudunuz ayarlandığında bir W oluşturmalıdır.
5. Burada nefes alın, dengeyi ve formunuzu koruyun.

İleri Viraj ve tahta Hareketi

Eşinizi prop olarak kullanarak standart bir tahta yükseltin.

Büyük kaslar partner 1 için çalıştı:

• abdominals
• dörtlü
• harmstrings
• gastroknemyus

Büyük kaslar partner 2 için çalıştı:

• abdominals
• üç başlı kas
• omuzlar
• Pektoral
• glutes
• harmstrings
• gastroknemyus

Bunu yapmak için:

1. İş Ortağı 1 bir İleri Katlama yaptı.
2. Ortak 2, ortak 1'in belinin altından yüksek bir tahta aldı: Ayaklarınızı üst kısımları ortak 1'in sırtına dayayarak, her seferinde bir bacağı dayayın.

Çocuk Yardımı Hareketi

Ortak 2, ortak 1'in Çocuk Pozına ağırlık katacak ve bu da streç içine daha derin batmalarına izin verecektir. Her pozisyonda sırayla.

Büyük kasınız çalıştı:

• abdominals

Bunu yapmak için:

1. Partner 1, çocuğun pozunu üstlenir: Topuk üzere oturun, dizlerinizin yayılmasını sağlayın ve gövdenizi bacaklarınızın arasına yerleştirin, kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Partner 2, hafifçe partner 1'in alt sırtına oturur, sırtınızı partner 2'ye dayar ve bacaklarınızı uzatır.

Amuda Kalkma Hareketi

Ortak 2, ortak 1'in desteğiyle amuda çalışabilir. Mümkünse eğlenceye girmek için pozisyonları değiştirin.

Büyük kaslarınız çalıştı:

• abdominals
• Pektoral
• omuzlar
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ortak 1 yerde yatıyor, kollar önde uzanıyor.
2. Ortak 2, ortak 1'in ellerinde ortağı 1'in ayak bileklerine ve ayak bileklerine koyarak, ortak 1'in üzerinde yüksek bir tahta pozisyonu alır.
3. Nefes alın ve nefes verin, eş 1 oturmaya başlar, eş 2 beline menteşeler. Ortak 2'nin üst gövdesi yere dik olarak durun.

Çift Dansçı

Esnekliği teşvik etmek ve kalça fleksöründe ve dörtlüde süper bir esneme hissetmek için Instagram'a layık bu pozu gerçekleştirin.

Büyük kaslarınız çalıştı:

• abdominals
• glutes
• harmstrings
• dörtlü

Bunu yapmak için:

1. Aramaya başlayın, eşinizle aranızda yaklaşık 2 feet olacak şekilde yüzünüze bakmaya başlayın. Ortak 1'in sağ ayağını ortak 2'nin sağ ayağı ile hizalayın.
2. Her iki ortak da sağ kollarını yukarı kaldırıyor, avuç içi ortada buluşuyor.
3. Her iki ortak da kendi ayak bileklerini tutuyorlar ve ayaklarını dibine getiriyorlar.
4. Belinizi birbirine doğru bükmeye, ellerinize basmaya ve ayağınızı gökyüzüne doğru yönlendirmeye başlayın.
5. Burada nefes al ve nefes ver, her nefesle ayağını daha da yükseltmeye çalış.

Dip Not

Başlangıçtan ileri düzeye kadar, ortak yoga, kas inşa ederken benzersiz bir bağlanma yoludur. Bağlantı elemanına odaklanın, daha karmaşık hareketlere kadar yavaşça ilerleyin ve bunu yaparken eğlenmeyi unutmayın!

Kaynaklar:

1_ 2_

Yazar:

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grubun fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızının peşinde olmadığı zamanlarda, suç, TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor.