Ne Yemeyi bilmek Çok Çok Önemli
Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir.
Her makrobesin antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran kişiye ve egzersiz türüne göre değişir.
Aşağıda her makrobesin rolüne kısa bir bakış verilmiştir.
karbonhidrat
Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işleme ve saklama şeklidir.
Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır.
Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, eğitim türünü ve genel diyetinize göre değişkelik gösterebilir.
Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu mağazalar tükendikçe, çıktınız ve yoğunluğunuz azalır.
Çalışmalar sürekli olarak karbonhidratların egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu arttırırken glikojen depolarını ve kullanımını artırabildiğini göstermiştir.
1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir.
Protein
Birçok çalışma, atletik performansı iyileştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini belgelemiştir .
Egzersizden önce protein yemenin (tek başına veya karbonhidratlarla) kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışma, katılımcılar egzersizden önce 20 gram peynir altı suyu proteini tükettikten sonra pozitif bir anabolik yanıt gösterdi.
Egzersizden önce protein yemenin diğer faydaları şunlardır:
- Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi sağlar
- Geliştirilmiş kas iyileşmesi sunar
- Artan güç ve yağsız vücut kütlesi
- Artmış kas performansı
Şişman
Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri için kullanılırken, yağ daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır.
Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır . Bununla birlikte, bu çalışmalar yüksek yağlı diyetlere egzersiz öncesi değil uzun bir süre baktı.
Örneğin, bir çalışma, sağlıklı, eğitimli koşucularda % 40 yağ içeren dört haftalık bir diyetin dayanıklılık çalışma sürelerini nasıl artırdığını gösterdi.
ÖZETKarbonhidratlar yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarırken, yağ vücudunuzu daha uzun, daha az yoğun egzersizler için yakıtlandırmaya yardımcı olur. Bu arada, protein kas protein sentezini geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur.
Egzersiz Öncesi Yemeklerinizin Zamanlaması Çok Daha Önemli
Yemekten zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmede önemli bir yönüdür.
Egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeye çalışın.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan 2-3 saat önce tam bir öğün alamayabilirsiniz.
Bu durumda, yine de iyi bir egzersiz öncesi yemek yiyebilirsiniz. Ancak, antrenmandan önce ne kadar erken yerseniz, öğün o kadar küçük ve basit olmalıdır.
Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi kolay ve çoğunlukla karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin.
Bu egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.
ÖZETAntrenmanınızdan 2-3 saat önce tam bir yemek tüketmeniz önerilir. Antrenmanınıza daha yakın yenen yemekler için daha basit karbonhidratlar ve biraz protein seçin.
Egzersiz Öncesi Yemeklere Bazı Örnekler Verelim
Hangi yiyecekler ve ne kadar yeneceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
İyi bir kural, egzersizden önce bir karbonhidrat ve protein karışımı yemektir.
Antrenman öncesi yemeğinizle yağ yerseniz, antrenmanınızdan en az birkaç saat önce tüketilmelidir.
İşte dengeli egzersiz öncesi yemeklere bazı örnekler:
Antrenmanınız 2-3 Saat İçinde Başlarsa
- Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve yanında salatada sandviç
- Avokado yayılması ve bir bardak meyve ile tepesinde yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek tüketin.
- Yağsız protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebzeler
Antrenmanınız 2 Saat İçinde Başlarsa
- Süt, protein tozu , muz ve karışık meyvelerle yapılan protein smoothie
- Tam tahıllı tahıl ve süt
- Bir bardak yulaf ezmesi muz ve dilimlenmiş badem ile tepesinde
- Doğal badem ezmesi ve meyve, tam tahıllı ekmek üzerinde sandviç korur
Antrenmanınız Bir Saat veya Daha Az Bir Süre İçinde Başlarsa
- Yunan yoğurt ve meyve
- Protein ve sağlıklı malzemelerle beslenme barı
- Muz, portakal veya elma gibi bir parça meyve
Farklı zamanlarda egzersiz öncesi pek çok öğün yemeye gerek olmadığını unutmayın. Bunlardan birini seçin.
En iyi sonuçlar için farklı zamanlamalar ve besin kompozisyonları ile deney yapın.
ÖZETAntrenman öncesi yemeklerde karbonhidrat ve protein kombinasyonu önerilir. Yağ da faydalı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.
Takviyeler Egzersizden Önce de Faydalı Olabilir
Sporda ek kullanım yaygındır. Bu ürünler performansı artırabilir, gücü artırabilir, yağsız vücut kütlesini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
Aşağıda en iyi egzersiz öncesi takviyeleri bulunmaktadır.
kreatin
Kreatin muhtemelen en yaygın kullanılan spor takviyesidir.
Yorgunluğu geciktirirken kas kütlesini, kas lifi boyutunu ve kas gücünü ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir.
Bir antrenmandan önce kreatin almak faydalı olsa da, bir antrenmandan sonra alındığında daha da etkili görünüyor.
Günde 2-5 gram kreatin monohidrat almak etkilidir.
Kafein
Diğer birçok fayda arasında, kafeinin performansı arttırdığı, gücü ve gücü arttırdığı, yorgunluk duygularını azaltmaya yardımcı olduğu ve yağ yakımını uyardığı gösterilmiştir.
Kafein kahve, çay ve enerji içeceklerinde tüketilebilir, ancak egzersiz öncesi takviyelerde ve haplarda da bulunabilir.
Performans üzerindeki etkileri genellikle aynı olduğundan , onu nasıl tükettiğiniz önemli değildir .
Kafeinin pik etkileri tüketimden 90 dakika sonra görülür. Bununla birlikte, egzersizden 15-60 dakika önce alındığında bile etkili olduğu gösterilmiştir.
Dallı Zincir Amino Asitler (BCAA)
BCAA'lar esansiyel amino asitler valin, lösin ve izolösin anlamına gelir.
Çalışmalar, egzersiz öncesi BCAA'ların alınmasının kas hasarını azaltmaya ve kas proteini sentezini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Egzersizden en az bir saat önce 5 gram veya daha fazla bir doz etkilidir.
Beta-Alanin
Beta-alanin , karnosin kas depolarınızı artıran bir amino asittir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için en etkili olduğu gösterilmiştir.
Bunu, yorgunluğu azaltırken egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırarak yapar.
Önerilen günlük doz 2-5 gram olup, antrenmanınızdan önce en az 0,5 gram tüketilmelidir.
Çok Bileşenli Egzersiz Öncesi Takviyeler
Bazı insanlar yukarıda belirtilen takviyeleri içeren ürünleri tercih eder.
Bu bileşenlerin kombinasyonu sinerjistik etkilere sahip olabilir ve performansı önemli ölçüde artırabilir.
Kafein, kreatin, beta-alanin, dallı zincirli amino asitler, arginin ve B vitaminleri bu ürünlerde en sık kullanılan bileşenler arasındadır.
Belirli doz ürüne bağlıdır, ancak genellikle egzersizden yaklaşık 30-45 dakika önce alınması önerilir.
ÖZETAntrenmandan önce kreatin, kafein, BCAA'lar ve beta-alanin önerilir. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeleri, optimum faydalar için birçok farklı bileşeni birleştirir.
Hidrasyon da Çok Önemli
Vücudunuzun çalışması için suya ihtiyacı vardır .
İyi hidrasyonun performansı sürdürdüğü ve hatta arttırdığı gösterilmiştir, dehidrasyon performanstaki önemli düşüşlerle ilişkilendirilmiştir.
Egzersiz yapmadan önce hem su hem de sodyum tüketmeniz önerilir. Bu sıvı dengesini iyileştirir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden en az dört saat önce 16-20 ons (0.5-0.6 litre) su ve egzersizden 10–15 dakika önce 8-12 ons (0.23–0.35 litre) su içmenizi önerir.
Ek olarak, sıvıları tutmaya yardımcı olmak için sodyum içeren bir içecek tüketmenizi önerirler.
ÖZETSu performans için önemlidir. Sıvı dengesini artırmak ve aşırı sıvı kaybını önlemek için egzersizden önce su ve sodyum içeren içeceklerin içilmesi tavsiye edilir.
Hepsini bir araya getirin
Performansınızı ve toparlanmanızı en üst düzeye çıkarmak için, antrenmandan önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmanız önemlidir.
Karbonhidratlar vücudunuzun kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizleri beslemek için glikojen kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarırken, yağ daha uzun egzersiz seansları için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur.
Protein yemek, kas proteini sentezini iyileştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
İyi hidrasyon aynı zamanda gelişmiş performansla da bağlantılıdır.
Antrenman öncesi öğünler antrenmandan üç saat ila 30 dakika önce yenebilir. Bununla birlikte, özellikle egzersiz bir saat veya daha kısa sürede başlarsa, sindirimi kolay yiyecekleri seçin. Bu, mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, birçok farklı takviye performansa yardımcı olabilir ve iyileşmeyi teşvik edebilir.
Günün sonunda, basit egzersiz öncesi beslenme uygulamaları, daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Başarılı bir egzersiz antrenmanı iyi beslenme ile dosttur. Unutmayın! Bunun püf noktası da ne zaman nerde ne yemeniz gerektiğidir...Egzersiz sonrası nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenmek istiyorsanız linke tıklayın.
Yorum Gönder