Her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için antrenmanlarınıza çok çaba sarf ediyorsunuz.
İnsanları, antrenman öncesi yemeğinden ziyade antrenman sonrası yemeği daha fazla düşündürmüştür.
Ancak egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, daha önce yediğiniz kadar önemlidir.
İşte antrenmanlardan sonra optimal beslenme için ayrıntılı bir kılavuz.
Bir Egzersizden Sonra Yemek Almak Çok Önemli
Egzersizden sonra doğru gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt için tüketir. Bu, kaslarınızın glikojenden kısmen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanır ve hasar görür.
Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve yeniden büyütmeye çalışır.
Egzersizden hemen sonra doğru besinleri yemek, vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenmanınızdan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.
Bunu yapmak vücudunuza yardımcı olur:
- Kas protein yıkımını azaltır.
- Kas protein sentezini arttırın (büyüme).
- Glikojen depolarını geri yükleyin.
- Kurtarmayı geliştirin.
SONUÇ OLARAK:Egzersizden sonra doğru besinlere girmek kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yeni kas büyümesini teşvik eder.
Protein, Karbonhidratlar ve Yağlar
Bu bölümde, her makro besin maddesinin ( protein , karbonhidrat ve yağ) vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine nasıl dahil olduğu tartışılmaktadır .
Protein Kasların Onarılmasına ve Geliştirilmesine Yardımcı Olur
Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler.
Bunun gerçekleşme oranı egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas proteini dökümünü dengeler.
Bir egzersizden sonra yeterli miktarda protein tüketmek , vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli yapı taşlarını oluşturmaya yardımcı olur.
Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,34–0,23 gram protein tüketmeniz önerilir (0,3-0,5 gram / kg).
Çalışmalar, 20-40 gram protein alımının vücudun egzersiz sonrası iyileşme yeteneğini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.
Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur
Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur.
Glikojen depolarınızın kullanım hızı aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç eğitiminden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.
Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme, vb.) Katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat (1.1-1.5 gram / kg) tüketmek uygun glikojen resenteziyle sonuçlanır.
Ayrıca, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu daha iyi uyarılır.
Bu nedenle, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
İkisini 3: 1 oranında (karbonhidrattan proteine) tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.
Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez olmak üzere sık egzersiz yapan insanlar için çok önemlidir. Antrenmanlar arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.
Yağ O Kadar Kötü Birşey Değil
Birçok kişi bir egzersizden sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünmektedir.
Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilir, ancak faydalarını azaltmaz.
Örneğin, bir çalışma, tüm sütün bir egzersizden sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu gösterdi.
Dahası, başka bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra yüksek yağlı bir öğün (yağdan % 45 enerji) alındığında bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini gösterdi.
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemeğinizde biraz yağ olması iyileşmenizi etkilemez.
SONUÇ OLARAK:Hem protein hem de karbonhidrat içeren egzersiz sonrası yemek, glikojen depolamasını ve kas proteini sentezini artıracaktır. 3: 1 oranını (karbonhidrattan proteine) tüketmek bunu başarmanın pratik bir yoludur.
Egzersiz Sonrası Yemeklerinizin Zamanlaması
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar.
Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.
Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, birçok uzman antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Aslında, bir antrenmandan sonra karbonhidrat tüketiminin iki saat kadar gecikmesinin,% 50'ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılmaktadır.
Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce bir yemek tüketirseniz, muhtemelen o yemekten elde edilen faydalar eğitimden sonra da geçerli olur.
SONUÇ OLARAK:Egzersiz sonrası 45 dakika içinde egzersiz yapın. Bununla birlikte, antrenman öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Yenecek Yiyecekler
Egzersiz sonrası yemeğinizin temel amacı, yeterli iyileşme için vücudunuza doğru besinleri sağlamak ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır.
Kolay sindirilen yiyeceklerin seçilmesi daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.
Aşağıdaki listeler basit ve kolay sindirilen gıdalara örnekler içermektedir:
karbonhidrat
- Tatlı patatesler
- Çikolatalı süt
- Kinoa
- Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
- Pirinç kekleri
- Pirinç
- Yulaf ezmesi
- Patates
- Makarna
- Koyu, yeşil yapraklı sebzeler
Protein:
- Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
- Yumurtalar
- Yunan yoğurt
- Süzme peynir
- Somon
- Tavuk
- Protein bar
- Tuna
Yağlar:
- Avokado
- Fındık
- Fındık Ezmesi
- Trail mix (kurutulmuş meyveler ve fındık)
Örnek Egzersiz Sonrası Yemekler
Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan harika yemekler yaratabilir.
Egzersiz yaptıktan sonra hızlı ve kolay yemek için birkaç örnek:
- Kavrulmuş sebze ızgara tavuk.
- Avokado ile yumurta omlet tost yayıldı.
- Tatlı patates ile Somon.
- Ton balığı salatası sandviç tam tahıllı ekmek üzerinde.
- Ton balığı ve kraker.
- Yulaf ezmesi , peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
- Süzme peynir ve meyveler.
- Pide ve humus.
- Pirinç kraker ve fıstık ezmesi.
- Tam tahıllı ekmek ve badem ezmesi.
- Tahıl ve yağsız süt.
- Yunan yoğurt, çilek ve granola.
- Protein sallama ve muz.
- Quinoa kase çilek ve cevizler.
- Çok tahıl ekmeği ve çiğ fıstık.
Bol Su İçtiğinizden Emin Olun
Antrenmandan önce ve sonra bol su içmek önemlidir.
Doğru şekilde nemlendirildiğinde, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için vücudunuz için en uygun iç ortamı sağlar.
Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz . Bir antrenmandan sonra bunları yenilemek kurtarma ve performansa yardımcı olabilir.
Bir sonraki egzersiz seansınız 12 saat içinde ise sıvıları yenilemek özellikle önemlidir.
Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını yenilemek için su veya elektrolit içeceği tavsiye edilir.
SONUÇ OLARAK:Antrenman sırasında kaybedilenleri değiştirmek için egzersizden sonra su ve elektrolit almak önemlidir.
Hepsini bir araya getirin
Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek önemlidir.
Bir sonraki egzersiz sırasında kas proteini sentezini uyarır, iyileşmeyi iyileştirir ve performansı artırır.
Egzersiz yaptıktan sonra 45 dakika içinde yemek yiyemiyorsanız, yemek yemeden önce 2 saatten fazla gitmemeniz önemlidir.
Son olarak, kayıp su ve elektrolitlerin yenilenmesi resmi tamamlayabilir ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz her zaman hayatınızda olsun. Yaşıyorsak ve sağlıklı bir bedene ihtiyacımız varsa ki var. O zaman hakkını verelim. Sevgiyle Kalın...
Yorum Gönder