Düzenli egzersiz yapmak sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra , fiziksel aktivitenin vücudunuz ve refahınız üzerindeki faydalarını görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız .
Bununla birlikte, rutininize çalışmak, çok fazla kararlılık gerektirir ve uzun vadede ona bağlı kalmak disiplin gerektirir.
Egzersiz yapmaya başlamayı düşünüyorsanız ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu makale tam size göre. İşte bir rutin başlatmak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey. Buyrun:
Egzersize Nasıl Başlanır
Bir egzersiz rutinine başlamadan önce birkaç şeyi dikkate almak önemlidir. Hatta hayati derece önemlidi diyebiliriz.
1. Sağlığınızı Kontrol Edin
Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve fiziksel bir tıbbi muayene yaptırmanız önemlidir.
Bu, özellikle ağır fiziksel aktivitelere ve 45 yaş ve üstü kişilere alışkın olmayanlar için önemlidir.
Erken bir kontrol, egzersiz sırasında yaralanma riskini doğurabilecek sağlık sorunlarını veya durumlarını tespit edebilir.
Ayrıca antrenmanınızı optimize etmenize yardımcı olarak, sizin ve kişisel antrenörünüzün sınırlarınızı anlamasını ve özel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir egzersiz planı oluşturmasını kolaylaştırır.
2. Bir Plan Yapın ve Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdikten sonra, ulaşılabilir adımlar ve hedefler içeren bir plan oluşturmaya çalışın.
Bunu yapmanın bir yolu, takip edilmesi kolay adımlar planıyla başlamaktır. Daha sonra fitness seviyeniz yükseldikçe üzerinde çalışmaya devam edebilirsiniz. Ve değişiklikler yapabilirsiniz.
Örneğin, hedefiniz beş kilometrelik bir koşuyu bitirmekse, daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz.
Bu kısa koşuları bitirebildiğinizde, tüm beş kilometreyi sürekli olarak çalıştırana kadar mesafeyi artırın.
Küçük hedeflerle başlamak sadece başarı şansınızı arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi yolun her adımında motive edecektir.
3. Bir Alışkanlık Haline Getirin
Egzersiz başarısının bir diğer önemli bileşeni rutininize bağlı kalmaktır.
İnsanların alışkanlık haline getirmeleri ve düzenli olarak yapmaları durumunda uzun vadede bir egzersiz rutini sürdürmeleri daha kolay görünüyor.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, sağlıksız bir davranışın yeni bir sağlıklı alışkanlıkla değiştirilmesinin, uzun vadede sürdürülmesi için harika bir yaklaşım olduğu sonucuna varmıştır.
Ayrıca, her gün aynı zamanda bir program yapmak veya egzersiz yapmak, rutininizi sürdürmenin ve sürdürebilmenin iyi yoludur.
Örneğin, her gün işten hemen sonra egzersiz yapmayı planlayarak egzersizi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
ÖZET:Çalışmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolü yapın ve gerçekçi hedeflerle bir plan yapın. Ardından, günlük rutininize dahil ederek egzersizi alışkanlık haline getirin.
Ne Kadar Süre Egzersiz Yapmalısınız?
Yüksek performanslı bir sporcu olmanıza veya bugün egzersize başlamak için saatlerce çalışmaya alışmanıza gerek yoktur.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin fiziksel aktivite için mevcut önerileri arasında haftada en az 150 dakikalık orta aerobik egzersiz bulunuyor.
Bu 150 dakika istediğiniz gibi yapılandırılabilir. Örneğin, haftada beş kez 30 dakikalık bir antrenman ya da her gün 35 ila 40 dakikalık bir antrenman yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, son çalışmalar, bu minimum gereksinimi haftada bir veya iki eğitim seansına paketlemenin, seansları hafta boyunca yaymak kadar faydalı olabileceğini göstermiştir.
Genel olarak, fitness seviyenizi arttırırken yavaşça başlamak ve yoğunluğu artırmak önemlidir.
Son olarak, sağlık için günlük bir miktar fiziksel aktivite gerekli olsa da, vücudunuzun dinlenmesine izin vermek de önemlidir.
Vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermemek, kas gerginlikleri ve stres kırıkları gibi yaralanma riskini artırır ve aşırı eğitim sendromuna (OTS) neden olabilir.
Çok fazla egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif ruh hali ve kronik yorgunluk riskinizi artırabilir.
ÖZET:Egzersiz için minimum tavsiye haftada en az 150 dakikadır. Bununla birlikte, yavaşça başlamak ve vücudunuzun zaman zaman dinlenmesine izin vermek önemlidir.
Bir Hafta Örnek Alıştırma Programı
Aşağıda, ekipman gerektirmeyen ve günde sadece 30-45 dakika sürecek, takip edilmesi kolay bir haftalık egzersiz programı bulunmaktadır.
Bu program fitness seviyenize göre ayarlanabilir ve istediğiniz kadar zorlu hale getirilebilir.
Pazartesi: 40 dakikalık orta hızda jog veya tempolu yürüyüş.
Salı: Dinlenme günü.
Çarşamba: 10 dakika boyunca hızlıca yürüyün. Ardından, 1 dakika dinlenerek aşağıdaki devreleri tamamlayın. Her setten sonra ama egzersizler arasında değil. Daha sonra gerin.
- Devre # 1: 3 , her bacak için 10 lunges , 10 şınav , 10 mekik ayarlar
- Devre # 2: 3 set 10 sandalye-dips , 10 atlama jakı
Perşembe: Dinlenme günü.
Cuma: 30 dakikalık bisiklet yolculuğu veya orta hızda jog.
Cumartesi: Dinlenme günü.
Pazar: 40 dakika koşun, koşun veya uzun bir yürüyüş yapın.
Yukarıdaki bir haftalık program, başlamanız için basit bir örnektir. Daha fazla egzersiz fikri ve planı için aşağıdaki bağlantılara göz atın:
- Her yerde yapabileceğiniz 9 hızlı toplam vücut egzersizi (ekipman gerekmez)
- Belirli vücut bölümlerini hedefleyen ve çeşitli beceri seviyeleri için egzersiz planları
- Çeşitli hedefler ve vücut bölümleri için 7 başlangıç antrenmanı
- Özel vücut tipiniz için egzersiz programı
ÖZET:Yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır ve yukarıdaki plan, çalışmaya başlamanıza yardımcı olacak sadece bir örnektir.
1. Su İçin
Gün boyunca sıvı içmek, sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gereklidir .
Egzersiz sırasında sıvıları yenilemek, özellikle üksek sıcaklıklarda egzersiz yaparken optimum performansı korumak için önemlidir.
Dahası, antrenmanınızdan sonra nemlendirme, iyileşmenize ve bir sonraki egzersiz seansınıza hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
2. Beslenmenizi Optimize Edin
Kondisyon programınızı desteklemek için dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olun.
Sağlıklı gıda seviyelerini korumak ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm gıda grupları gereklidir. Karbonhidratlar özellikle önemlidir, çünkü egzersizden önce kaslarınızı besleyebilirler.
Karbonhidratlar ayrıca egzersiz sonrası glikojen depolarını yenilemek ve iyileşme sırasında amino asitlerin kaslarınıza emilimine yardımcı olmak için önemlidir.
Ek olarak, protein egzersiz sonrası kas iyileşmesini iyileştirir, doku hasarını onarır ve kas kütlesi oluşturur.
Son olarak, düzenli olarak sağlıklı yağlar tüketmenin, egzersiz sırasında vücut yağını yakmaya ve kas yakıtını korumaya yardımcı olduğu ve enerjinizin daha uzun süre dayanacağı gösterilmiştir.
Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası beslenme hakkında daha fazla bilgi için bu bağlantıları tıklayın .
3. Isınma
Antrenmanınızdan önce ısınmanız önemlidir. Bunu yapmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca esnekliğinizi artırabilir ve egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Antrenmanınıza kol salıncakları, bacak vuruşları ve yürüyüş lunges gibi aerobik egzersizlerle başlayın.
Alternatif olarak, yapmayı planladığınız egzersizin kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, koşmadan önce yürüyün.
4. Serinlemek
Soğutma da önemlidir çünkü vücudunuzun normal durumuna dönmesine yardımcı olur.
Soğuması için birkaç dakika ayırmak normal kan dolaşımını ve solunum kalıplarını düzeltmeye yardımcı olabilir ve hatta kas ağrısı olasılığını azaltabilir.
Bazı soğuma fikirleri aerobik egzersizden sonra hafif yürüyüş veya direnç antrenmanından sonra gerilmeyi içerir.
5. Vücudunuzu Dinleyin
Her gün egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sınırlarınıza dikkat edin.
Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Acıdan geçmek iyi bir fikir değildir, çünkü yaralanmalara neden olabilir.
Ayrıca, daha sıkı ve daha hızlı çalışmanın mutlaka daha iyi olmadığını unutmayın.
Fitness programınızda ilerlemek için zaman ayırmak, rutininizi uzun vadede korumanıza ve programdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET:Sulu kaldığınızdan, dengeli bir diyet yaptığınızdan, egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan, daha sonra soğuduğunuzdan ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olun.
Nasıl Motive Olunur
Motive olmanın ve egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarı, bunu yaparken eğlenmektir. Bu, egzersiz yapmaktan korkmamanıza izin verir.
Yukarıda gösterilen örnek egzersiz programı gibi, aktiviteleri sizin için eğlenceli tutarken karıştırabilirsiniz.
Yoga veya Pilates gibi bir spor salonuna veya grup fitness sınıfına katılmak, kişisel bir eğitmen kiralamak veya takım sporları yapmak da motivasyonu ve keyfi arttırmak için iyi fikirlerdir.
Bir grup olarak veya bir arkadaşınızla çalışmak da hesap verebilirliğin korunmasına yardımcı olabilir ve sizi iyi işlerinizi sürdürmeye motive edebilir.
Ayrıca, kilonuzu kaydetme veya çalışma sürelerinizi kaydetme gibi ilerlemenizi izlemek, kişisel kayıtlarınızı geliştirmek için motive olmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET:Motivasyonunuzu korumak için antrenmanlarınızı karıştırın, bir spor salonuna veya takım sporuna katılın ve ilerlemenizi takip edin.
Dip Not
Yeni bir egzersiz rutini başlatmak zor olabilir. Bununla birlikte, gerçek hedeflere sahip olmak uzun vadede bir fitness programı sürdürmenize yardımcı olabilir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok farklı fiziksel aktivite türü vardır. Sizin için çalışan birkaç tanesini bulun ve ara sıra değiştirdiğinizden emin olun.
Amaç yavaş başlamak, zindelik düzeyinizi artırmak ve vücudunuzun zaman zaman dinlenmesini sağlamaktır.
İlerlemenizi takip etmek veya bir fitness grubuna katılmak motive olmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli olarak hidratlamak da önemlidir.
Yorum Gönder