Stres ve kaygı çoğu insan için ortak deneyimlerdir.
Aslında, ABD'deki yetişkinlerin % 70'i günlük olarak stres veya endişe hissettiklerini söylüyor.
İşte stres ve kaygıyı hafifletmenin 16 basit yolu.
Egzersiz , stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Çelişkili görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza fiziksel stres uygulamak zihinsel stresi hafifletebilir.
Düzenli egzersiz yaptığınızda faydalar daha güçlüdür. Düzenli egzersiz yapanların egzersiz yapmayanlara göre kaygı hissetme olasılığı daha düşüktür.
Bunun arkasında birkaç neden var:
- Stres hormonları: Egzersiz, vücudunuzun kortizol gibi stres hormonlarını uzun vadede azaltır. Ayrıca ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesiciler olarak hareket eden kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
- Uyku: Egzersiz, stres ve endişeden olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi de artırabilir .
- Güven: Düzenli egzersiz yaptığınızda vücudunuzda daha yetkin ve kendinize daha güvende hissedebilirsiniz, bu da zihinsel refahı artırır.
Yürüme, dans, kaya tırmanışı veya yoga gibi bir egzersiz rutini veya aktivitesi bulmaya çalışın .
Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yürüyüş veya koşu gibi aktiviteler özellikle stres giderici olabilir.
ÖZETDüzenli egzersiz, endorfinleri serbest bırakarak ve uykunuzu ve kendi görüntünüzü geliştirerek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Takviyeler
Çeşitli takviyeler stres ve kaygı azaltmayı teşvik eder. En yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:
- Limon balsamı: Limon balsamı, anti-anksiyete etkileri için incelenen nane ailesinin bir üyesidir.
- Omega-3 yağ asitleri: Bir çalışma, omega-3 takviyesi alan tıp öğrencilerinin anksiyete semptomlarında% 20 azalma yaşadığını gösterdi.
- Ashwagandha: Ashwagandha , Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Birkaç çalışma etkili olduğunu göstermektedir.
- Yeşil çay: Yeşil çay , sağlık yararları sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stres ve kaygıyı azaltabilir.
- Kediotu: Kediotu kökü sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Gamma-aminobutirik asit (GABA) reseptörlerini daha düşük kaygıya değiştiren valerenik asit içerir.
- Kava kava: Kava kava, biber ailesinin psikoaktif bir üyesidir. Güney Pasifik'te sakinleştirici olarak uzun süredir kullanılmaktadır, Avrupa ve ABD'de hafif stres ve kaygıyı tedavi etmek için giderek daha fazla kullanılmaktadır.
Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkileri olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.
ÖZETAshwagandha, omega-3 yağ asitleri, yeşil çay ve melisa dahil olmak üzere bazı takviyeler stres ve kaygıyı azaltabilir.
Uçucu yağlar kullanmak veya kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bazı kokular özellikle rahatlatıcıdır. İşte en sakinleştirici kokular:
- Lavanta
- Gül
- Vetiver
- Bergamot
- Roma papatyası
- neroli
- Buhur
- Sandal ağacı
- Ylang ylang
- Portakal veya portakal çiçeği
- Sardunya
Ruh halinizi tedavi etmek için kokulara aromaterapi denir. Çeşitli çalışmalar aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor .
ÖZETAromaterapi kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sakin kokulardan faydalanmak için bir mum yakın veya uçucu yağlar kullanın.
4. Kafein tüketiminizi azaltın
Kafein , kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir.
İnsanların ne kadar kafein tahammül edebildikleri için farklı eşikleri vardır.
Kafeinin sizi gergin veya endişeli yaptığını fark ederseniz, geri çekmeyi düşünün.
Birçok çalışma kahvenin ılımlılıkta sağlıklı olabileceğini gösterse de, herkes için değil. Genel olarak, günde beş veya daha az fincan ılımlı bir miktar olarak kabul edilir.
ÖZETYüksek miktarda kafein stres ve kaygıyı artırabilir. Bununla birlikte, insanların kafeine duyarlılığı büyük ölçüde değişebilir.
5. Yazmayı deneyin
Stresi ele almanın bir yolu, bir şeyler yazmaktır.
Vurguladığınız şeyi kaydederken bir yaklaşım, diğeri minnettar olduğunuz şeyi not ediyor.
Şükran, düşüncelerinizi yaşamınızdaki olumlu yönlere odaklayarak stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
ÖZETBir günlük tutmak, özellikle olumluya odaklanırsanız, stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Süper kolay ve hızlı bir stres giderici için, bir sakız çiğnemeyi deneyin .
Bir çalışma, sakız çiğneyen insanların daha iyi bir refah ve daha düşük stres hissine sahip olduklarını gösterdi.
Olası bir açıklama, sakızın rahat insanlara benzer beyin dalgalarına neden olmasıdır. Bir diğeri, sakızın beyninize kan akışını teşvik etmesidir.
Ek olarak, yakın tarihli bir çalışma, insanlar daha güçlü çiğnediğinde stres rahatlamasının en büyük olduğunu bulmuştur.
ÖZETÇeşitli çalışmalara göre, sakız rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca refahı artırabilir ve stresi azaltabilir.
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen sosyal destek stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir.
Bir arkadaş ağının parçası olmak size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve öz değer hissi verir .
Bir çalışma, özellikle kadınlar için, arkadaşlarla ve çocuklarla zaman geçirmenin, doğal bir stres giderici olan oksitosinin salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu etkiye “eğil ve arkadaş ol” denir ve savaş ya da kaç tepkisinin tam tersidir.
Hem erkeklerin hem de kadınların dostluktan yararlandığını unutmayın.
Başka bir çalışma, en az sosyal bağlantıya sahip erkek ve kadınların depresyon ve kaygıdan muzdarip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
ÖZETGüçlü sosyal bağlara sahip olmak, stresli zamanlardan geçmenize ve kaygı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Gülerken endişeli hissetmek zor. Sağlığınız için iyidir ve stresi azaltmak için birkaç yol vardır:
- Stres tepkinizi hafifletir.
- Kaslarınızı gevşeterek gerginliği giderir.
Kanserli insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, kahkaha müdahale grubundaki kişilerin dikkatinin dağılmış olanlardan daha fazla stres giderdiğini buldu.
Komik bir TV programı izlemeyi ya da sizi güldüren arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.
ÖZETGünlük yaşamda mizahı bulun, komik arkadaşlarınızla zaman geçirin veya stresi azaltmak için bir komedi şovu izleyin.
Tüm stres faktörleri sizin kontrolünüzde değildir, ancak bazıları kontrolünüzdedir.
Yaşamınızın değiştirebileceğiniz ve strese neden olduğunuz bölümleri kontrol altına alın.
Bunu yapmanın bir yolu daha sık “hayır” demek olabilir.
Bu, özellikle başa çıkabileceğinizden daha fazlasını aldığınız takdirde doğrudur, çünkü birçok sorumluluk hokkabazlık sizi bunalmış hissetmenize neden olabilir.
Ne aldığınız konusunda seçici olmak ve gereksiz yere yükünüze katkıda bulunacak şeylere hayır demek stres seviyenizi düşürebilir.
ÖZETKullanabileceğinizden daha fazlasını almamaya çalışın. Hayır demek streslerinizi kontrol etmenin bir yoludur.
Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinizin üstünde kalmak ve ertelemeyi bırakmaktır.
Erteleme sizi reaktif davranmaya yönlendirerek sizi yakalamak için çabalıyor. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir.
Önceliklerine göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığını edinin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede aşağı doğru ilerleyin.
Bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman parçaları verin, çünkü görevler veya çoklu görevler arasında geçiş yapmak stresli olabilir.
ÖZETNelerin yapılması gerektiğini önceliklendirin ve bunun için zaman ayırın. Yapılacaklar listenizin üstünde kalmak erteleme ile ilgili stresi önlemeye yardımcı olabilir.
Yoga , tüm yaş grupları arasında popüler bir stres rahatlama ve egzersiz yöntemi haline gelmiştir.
Yoga stilleri farklı olsa da, çoğu ortak bir amacı paylaşır bedeninize ve zihninize katılmak gibi.
Yoga bunu öncelikle beden ve nefes farkındalığını artırarak yapar.
Bazı çalışmalar yoganın zihinsel sağlık üzerindeki etkisini incelemiştir. Genel olarak, araştırmalar yoganın ruh halini artırabileceğini ve hatta depresyon ve anksiyetenin tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini bulmuştur.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır ve yoganın stresin azaltılması için nasıl çalıştığı konusunda hala sorular vardır.
Genel olarak, yoganın stres ve kaygı için yararı, sinir sisteminiz ve stres tepkiniz üzerindeki etkisi ile ilişkili görünmektedir.
Kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir ve duygudurum bozukluklarında azaltılmış bir nörotransmitter olan gama aminobutirik asidi (GABA) arttırır. Namaz ile ilgili bir şey yazma gereği duymuyoruz. Çünkü tartışma götürmez bir rahatlama sağladığını asırlarca yapılan denemeler zaten ortaya koyuyor. Yani en garanti olan stres savar...
ÖZETYoga stresin azaltılması için yaygın olarak kullanılmaktadır. Stres hormonu seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
12. Farkındalık Uygulaması
Dikkat, sizi şimdiki zamana bağlayan uygulamaları açıklar.
Olumsuz düşüncenin kaygı uyandırıcı etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir.
Farkındalığı arttırmak için, farkındalığa dayalı bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve meditasyon gibi çeşitli yöntemler vardır .
Üniversite öğrencileri üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, farkındalığın benlik saygısını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürdü ve bu da kaygı ve depresyon belirtilerini azalttı.
ÖZETFarkındalık uygulamaları, kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sarılmak, öpmek, sarılmak ve seks yapmak stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Pozitif fiziksel temas, oksitosin ve alt kortizolün salınmasına yardımcı olabilir . Bu, her ikisi de fiziksel stres belirtileri olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, insanlar stres rahatlaması için kucaklayan tek hayvan değil. Şempanzeler ayrıca stresli arkadaşları kucaklıyor.
ÖZETSarılmak, sarılmak, öpmek ve seks yapmaktan kaynaklanan olumlu dokunuş, oksitosini serbest bırakarak ve kan basıncını düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.
Yavaş tempolu enstrümantal müzik, düşük kan basıncı ve kalp atış hızının yanı sıra stres hormonlarına yardımcı olarak gevşeme tepkisini tetikleyebilir.
Bazı klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziği türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak zevk aldığınız müziği dinlemek de etkilidir.
Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler.
ÖZETBeğendiğiniz müzikleri dinlemek stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir.
Zihinsel stres sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza “savaş ya da kaç” moduna geçmesini bildirir.
Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.
Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi etkinleştirmeye yardımcı olabilir.
Diyafragmatik nefes alma, karın solunumu, göbek solunumu ve tempolu solunum gibi çeşitli derin nefes egzersizleri türleri vardır.
Derin nefes almanın amacı farkındalığınızı nefesinize odaklayarak daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir.
Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve daha huzurlu hissetmenizi sağlar.
ÖZETDerin nefes alma gevşeme tepkisini aktive eder. Birden fazla yöntem, derin nefes almayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Bir evcil hayvana sahip olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Evcil hayvanlarla etkileşime geçmek, olumlu bir ruh hali geliştiren bir beyin kimyasal olan oksitosinin salınmasına yardımcı olabilir.
Bir evcil hayvana sahip olmak, size amaç vererek, sizi aktif tutarak ve arkadaşlık sağlayarak kaygıyı azaltmaya yardımcı olan tüm nitelikler sizin için stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
ÖZETEvcil hayvanınızla vakit geçirmek, stresi azaltmanın rahat ve keyifli bir yoludur.
Yorum Gönder